Activité physique et mieux-être durant la grossesse

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Illustration : Sophie Casson

Messages clés à transmettre aux futurs parents

Voici les principaux messages de santé à transmettre à tous les futurs parents, selon un consensus basé sur la recherche scientifique et la pratique professionnelle. Il est à noter que cette section ne constitue pas un résumé de la fiche.

Les messages sont formulés de façon à s’adresser directement aux futurs parents, que ce soit lors d’un suivi individuel ou lors d’une rencontre prénatale de groupe. Ils sont précédés d'un porte-voix et suivis d’une explication plus détaillée. En cliquant sur les mots soulignés dans le texte, vous serez dirigé vers la section de la fiche complète qui traite de ce thème.

La pratique d’activités physiques est encouragée pendant la grossesse. Ces activités ne sont pas une corvée! Choisissez-en qui vous procurent du plaisir et de la satisfaction.

Que vous soyez déjà active ou non, bouger peut vous faire le plus grand bien, améliorant tant votre santé que le déroulement de votre grossesse. Vous aurez moins de stress, plus d’énergie, une meilleure oxygénation du placenta, une meilleure posture et une récupération plus facile après l’accouchement. Il est sécuritaire de pratiquer des activités physiques adaptées et diversifiées dans la mesure où vous n’avez pas de contraintes médicales ou obstétricales.

Il est suggéré de combiner des exercices cardiovasculaires (qui font augmenter votre fréquence cardiaque et vous essoufflent légèrement) et des exercices de musculation, pour renforcer les muscles de votre corps. Rappelez-vous que l’activité physique ne se pratique pas qu’en gymnase. Vous pouvez aussi la « découper » en différents moments dans la journée.

La pratique d’activités de mieux-être comme la relaxation, la méditation, la visualisation ou la respiration profonde peut vous aider à vous préparer à toutes les étapes de l’accouchement. Ces activités peuvent diminuer votre niveau de stress ou réduire l’intensité de la douleur que vous sentez. Elles peuvent s’apprendre rapidement, dans le cadre de classes prénatales par exemple.

Il faut écouter son corps pour savoir quand s’arrêter. La fatigue excessive et les efforts trop intenses lors de l’activité physique sont déconseillés durant la grossesse.

Les efforts très intenses lors de l’activité physique ne sont pas encouragés. L’objectif est de maintenir une bonne condition physique tout au long de la grossesse, et non d’accomplir une performance sportive. Conséquemment, la femme enceinte vise un effort modéré. Les séances exténuantes ou les entraînements intensifs ainsi que les activités vigoureuses deux jours consécutifs ne sont pas encouragés.

Chaque activité physique peut paraître un peu plus ardue qu’avant la grossesse, notamment parce que le développement du fœtus requiert de l’énergie et que les changements physiologiques liés à la grossesse (touchant par exemple le volume sanguin et le système respiratoire) modifient les capacités du corps. Une activité qui paraissait facile avant la grossesse demandera un peu plus d’efforts. La femme enceinte pourra être à l’écoute de son corps pour trouver l’intensité qui ne la fatiguera pas trop.

Il est proposé de faire des activités du plancher pelvien lors de la grossesse ou après l’accouchement pour réduire les risques d’incontinence urinaire.

Certaines femmes vont souffrir d’incontinence urinaire, c’est-à-dire de pertes d’urine involontaires et incontrôlables, lors de la grossesse ou après avoir donné naissance à leur bébé. Ces pertes d’urine sont causées par un affaiblissement des muscles du plancher pelvien, les muscles qui sont situés entre le pubis et l’anus.

Pour réduire les risques que cela se produise, vous pouvez, tout au long de votre grossesse, pratiquer chaque jour des exercices simples visant à renforcer les muscles du plancher pelvien.

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L’information présentée dans cette section est un complément à la brochure Active pour la vie - l'activité physique pendant et après la grossesse, produite par Kino-Québec. Il s’agit d’une publication destinée aux femmes enceintes qui porte sur la pratique de l’activité physique pendant la grossesse et après l'accouchement. On peut la télécharger sur le site de Kino-Québec, au www.kino-quebec.qc.ca, sous l’onglet Publications.

Définir la pratique de l’activité physique

L’activité physique pratiquée pendant la grossesse peut prendre des formes diverses, comme une activité sportive ou de plein air, le conditionnement physique, la danse ou tout simplement la marche.

D’autres formes d’activité, par exemple le yoga et le tai-chi, peuvent également procurer des bénéfices sur le plan de la santé et du mieux-être. De même, le transport actif et plusieurs travaux ménagers, intérieurs ou extérieurs, peuvent permettre de retirer des bénéfices associés à un mode de vie physiquement actif.

Les organisations scientifiques, médicales et gouvernementales concernées encouragent la pratique d’activité physique durant la grossesse*, à moins de contraintes médicales 1,2,3,4,5.

Bien que certains niveaux d’activité physique permettent de retirer plus de bénéfices que d’autres, le principe à suivre est de multiplier les moments pour être active, tout en y associant du plaisir et de la satisfaction. Au-delà de l’intensité, de la fréquence ou de la durée de la séance, la femme enceinte doit tendre vers l’intégration de ce mode de vie physiquement actif dans son quotidien, pour sa propre santé d’abord, puis pour celle de son enfant.

*Globalement, ces organisations encouragent les femmes enceintes à faire des exercices d’intensité moyenne, pratiqués de 3 à 4 fois par semaine, à raison d’au moins 30 minutes par séance.

Quelques chiffres

Au Québec, c’est environ une femme enceinte sur quatre qui est suffisamment active* durant ses temps libres pour en retirer la majorité des bénéfices (voir le tableau 1). De plus, près d’une autre sur quatre est moyennement active, ce qui lui permet aussi de bénéficier d’avantages substantiels pour sa santé et celle de son bébé à naître.

À l’inverse, c’est environ une femme enceinte sur deux qui n’atteint pas le niveau de base suggéré, et parmi celles qui ne l’atteignent pas, près de la moitié sont sédentaires durant leurs temps libres. Lorsque la dimension du transport** est ajoutée, que ce soit pour aller au travail ou à l’école, les pourcentages de femmes enceintes actives augmentent de quelques points.

Le tableau 1 présente les pourcentages de femmes enceintes actives et sédentaires durant leurs loisirs, au Québec et au Canada. Ces résultats peuvent toutefois surestimer ou, au contraire, sous-estimer le niveau d’activité physique, en fonction du trimestre de grossesse où se situe la répondante.

Malgré les limites méthodologiques, les résultats permettent de constater qu’un pan important de la population des femmes enceintes gagnerait à adopter un mode de vie physiquement plus actif, particulièrement pour celles se situant aux niveaux « Un peu active » et « Sédentaire ».

*Le niveau actif permet de profiter de la majorité des bénéfices sur le plan de la santé 6,7. Le niveau moyennement actif permet également de profiter de bénéfices substantiels, et ce niveau est devenu, depuis peu, la cible de base chez les adultes (WHO, 2010, pp. 23-27) 8.

**Transport : marche ou bicyclette pour aller au travail ou à l’école. Les autres raisons d’utilisation du transport (aller faire des courses, se rendre chez une amie, etc.) ne sont pas mesurées dans l’enquête.

Tableau 1
Niveau d’activité physique pendant les loisirs, femmes enceintes ou non, population de 18 à 49 ans, Québec et ensemble du Canada, 2007-2008
Territoire et situation de la femme (enceinte ou non) Active Moyennement active Un peu active Sédentaire
Québec
Enceinte 23,6 % 22,7 % 30,2 % 23,5 %*
Non enceinte 35,8 % 21,2 % 21,3 % 21,7 %
Canada (incluant le Québec)
Enceinte 31,6 % 21,2 % 23,7 % 23,5 %
Non enceinte 41,4 % 19,8 % 18,9 % 19,8 %

Source : Compilation spéciale, Institut national de santé publique du Québec, avril 2011. Données provenant de Statistique Canada, Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes, 2007-2008.

*Chiffres à interpréter avec prudence, car le coefficient de variation se situe entre 16,6 % et 33,3 %. En effet, le nombre de femmes enceintes visées par l’enquête, au niveau provincial, est relativement faible.

Comme l’indiquent les résultats présentés dans le tableau 1, on note un écart considérable entre le pourcentage de femmes actives enceintes et celui des femmes actives qui ne le sont pas. Ces données ne sont pas l’exception à la règle; la comparaison avec le Canada permet de constater que les tendances observées pour le Québec y sont aussi présentes. De plus, des données internationales indiquent que la majorité des femmes ne sont pas assez actives physiquement pendant la grossesse 9,10,11.

Il y a une corrélation entre les niveaux d’activité physique avant et pendant la grossesse. Ainsi, plus la femme est active avant sa grossesse, plus elle a de chances de le demeurer tout au long de cette période 12. L’importance d’adopter un mode de vie physiquement actif est donc présente avant même que la grossesse survienne.

Plusieurs facteurs sont associés à la baisse du niveau d’activité physique pendant la grossesse :

  • La croyance erronée voulant que l’activité physique puisse nuire à la poursuite de la grossesse ou à la santé du bébé 11,13. Cette croyance peut être présente chez la femme enceinte elle-même, mais aussi chez son conjoint ou dans leur entourage;
  • L’idée que le repos et les activités de détente pendant la grossesse sont plus bénéfiques pour le développement du bébé que l’activité physique 13;
  • La présence de symptômes associés à la grossesse, comme la fatigue, les nausées et les limitations physiques 14.

La pratique de l’activité physique pendant la grossesse comporte des avantages de plusieurs types. Elle permet par exemple d’obtenir une meilleure estime de soi, une meilleure santé mentale et une hausse du niveau d’énergie 2. À l’inverse, la sédentarité lors de la grossesse augmenterait les risques pour la santé de la femme enceinte et le déroulement de la grossesse 1,15.

Contrairement à ce que prétendent certaines croyances, l’exercice ne fait pas augmenter les risques de conséquences indésirables pendant la grossesse ou la période néonatale 1. De même, après l’accouchement, la pratique de l’activité physique ne modifie pas la quantité ou la composition du lait maternel 16,17.

Tout en contribuant à réduire les inconforts liés à la grossesse 18, les activités cardiovasculaires et les exercices de musculation procurent les bénéfices suivants 2,19 :

  • Les exercices d’intensité moyenne qui entraînent un léger essoufflement améliorent l’aptitude cardiorespiratoire, favorisent une meilleure oxygénation du placenta et diminuent les risques d’œdème et de varices durant la grossesse;
  • Les exercices de musculation permettent le développement et le maintien des qualités musculaires (force et endurance) des muscles particulièrement sollicités pendant la grossesse (abdominaux, dorsaux, fessiers) :
    • Une musculature dorsale renforcée permet de bien soutenir le tronc et de compenser l’augmentation de poids de l’utérus et des seins;
    • Une bonne musculature favorise une meilleure posture et permet de prévenir les douleurs lombaires fréquemment associées à la grossesse;
    • Les femmes en bonne condition physique supportent mieux le surplus de poids associé à la grossesse et récupéreront plus rapidement après l’accouchement;
  • Les activités physiques qui se déroulent dans l’eau (par ex., aquajogging, natation) aideraient à réduire les douleurs dans le bas du dos et l’ œdème 20,21,22.

La pratique d’activité physique pendant la grossesse permettrait d’éviter ou de réduire les effets possibles suivants :

  • Le gain de poids maternel excessif (lorsque l’exercice physique est combiné à un counseling nutritionnel) 23;
  • Le risque accru de diabète gestationnel ou d’hypertension artérielle provoqué par la grossesse 24;
  • Le risque accru de prééclampsie 24;
  • L’accouchement prématuré 15;
  • Le bébé de faible poids à la naissance 25.

Bien qu’on ne puisse pas dégager de consensus à partir de l’état des connaissances à ce sujet, certaines études indiquent que la pratique d’exercice de musculation pendant la grossesse réduit la durée du travail et fait décroître les risques de complications liées à l’accouchement 26,3.

Le yoga et les étirements

La pratique d’une activité physique de moins grande intensité, comme le yoga ou les étirements, permettrait également d’éviter ou de réduire les effets indésirables liés à la grossesse ou à l’accouchement.

Par exemple, le yoga peut être pratiqué dans le but de diminuer la douleur durant le travail et l’accouchement. Cette activité peut aider la femme enceinte à détendre ses muscles, à diminuer la douleur ressentie et à opter pour une respiration profonde et relaxante, lui permettant de diminuer la tension physique et émotive associée à l’anticipation du travail et de l’accouchement 27.

Les données sont encore très minces sur les effets de ce type d’activité sur la grossesse 28. Trois études révèlent cependant ces résultats prometteurs :

  • La pratique régulière du yoga (3 fois par semaine pendant de 10 à 12 semaines) permettrait, selon les femmes interrogées, d’augmenter le niveau de confort durant le travail et 2 heures après l’accouchement, de même que de diminuer l’intensité de la douleur perçue. Cette pratique régulière permet également de réduire la durée de la première phase et le temps total du travail 27;
  • La pratique quotidienne du yoga, à raison d’une heure par jour, de la 18e semaine de grossesse jusqu’à l’accouchement permettrait de réduire le risque de faible poids à la naissance, de prématurité et de complications à la naissance comme le retard de croissance intra-utérin 29;
  • Les exercices d’étirement durant la grossesse chez les femmes ayant des douleurs au dos et à la région pelvienne permettraient de réduire de façon importante l’intensité de la douleur 30.

Une pratique adaptée à sa condition physique

La pratique de l’activité physique durant la grossesse est considérée comme sécuritaire dans la mesure où il n’y a pas de contraintes médicales ou obstétricales 18. Elle est donc encouragée pour toutes les femmes chez qui la grossesse ne comporte pas ou peu de risques. (Pour de plus amples renseignements sur les contre-indications absolues et relatives, consulter le tableau 1 du document conjoint de la SOGC et la SCPE L’exercice physique pendant la grossesse sogc.org/fr/guidelines/lexercice-physique-pendant-la-grossesse-et-le-postpartum).

Les femmes qui étaient actives avant la grossesse sont encouragées à poursuivre leurs activités. Les données disponibles sur les femmes qui n’étaient pas actives avant la grossesse et ont commencé à pratiquer des activités physiques pendant leur grossesse indiquent que cette pratique est bénéfique et ne menace pas la santé maternelle ou fœtale. Il est par contre préférable que la pratique soit encadrée et structurée.

Les efforts très intenses lors d’activités physiques ne sont pas encouragés. L’objectif est de maintenir une bonne condition physique tout au long de la grossesse, et non d’accomplir une performance sportive. Conséquemment, la femme enceinte vise un effort physique modéré. Les séances exténuantes ou les entraînements intensifs ainsi que les activités vigoureuses deux jours de suite ne sont pas encouragés.

Chaque activité physique peut paraître un peu plus ardue pendant la grossesse, notamment parce que le développement du fœtus requiert de l’énergie et que les changements physiologiques liés à la grossesse (touchant par ex. le volume sanguin et le système respiratoire) modifient les capacités du corps. L’activité qui paraissait facile avant la grossesse demandera un peu plus d’effort. La femme enceinte pourra être à l’écoute de son corps pour trouver une intensité qui ne la fatiguera pas trop.

Aucune activité physique qui présente un risque de chute, comme le ski, le patin ou encore les sports de combat, n’est conseillée, à moins que les femmes aient atteint un niveau d’aisance suffisant pour éviter les risques de chute ou d’impacts au sol et de traumatismes au ventre.

Le tableau 2 présente des exercices sécuritaires pour les femmes enceintes 2.

Tableau 2
Exercices sécuritaires pour les femmes enceintes

Voici des exercices cardiorespiratoires qui s’accompagnent d’une dépense calorique relativement importante et d’une amélioration de l’aptitude aérobie :

  • Marche d’un bon pas;
  • Bicyclette;
  • Vélo stationnaire seule ou en groupe organisé (spinning);
  • Natation;
  • Aquaforme;
  • Danse aérobique et ses variantes, avec impacts au sol réduits;
  • Ski de fond;
  • Raquette;
  • Exercices sur un escalier d’entraînement, avec un appareil « elliptique » ou avec d’autres appareils d’entraînement cardiorespiratoire en centre de conditionnement physique ou chez soi.

Le jogging est également une activité cardiorespiratoire qui convient pendant les deux premiers trimestres de la grossesse, à condition d’en avoir fait régulièrement auparavant.

Les sports suivants sont de moins bons choix : basketball, équitation, gymnastique artistique, hockey, plongée sous-marine, activités en altitude (plus de 1600 mètres), ski alpin, soccer, sports de raquette, vélo de montagne sur des sentiers difficiles et, bien sûr, sports de combat.

Source : Kino-Québec (2009), Active pour la vie.

Le niveau d’activité physique optimal

Il est suggéré de combiner des exercices cardiorespiratoires et des exercices de musculation 2,1. Les meilleurs exercices sont ceux qui sont intéressants et agréables pour la femme enceinte, qui s’intègrent plus facilement dans sa routine et qui sont les plus susceptibles d’être poursuivis en post-partum 18.

Les organisations scientifiques, médicales et gouvernementales concernées encouragent les femmes enceintes à pratiquer des exercices d’intensité moyenne, de trois à quatre fois par semaine, pendant au moins 30 minutes par séance.

En ce qui a trait aux paramètres de l’activité physique (fréquence, durée, intensité), ce qui importe pour la femme enceinte est de respecter ses capacités et de prendre les précautions appropriées à sa condition. L’augmentation de l’intensité doit être graduelle.

Toutefois, si une femme enceinte sent qu’elle a assez d’énergie pour bouger quotidiennement, il n’y a pas de raison de l’en priver, bien au contraire. Quant aux femmes enceintes qui ont moins d’énergie, il est important qu’elles respectent leurs capacités.

En somme, il est bénéfique pour les femmes enceintes de pratiquer des activités variées le plus souvent possible et de moduler l’intensité des séances afin d’éviter tout particulièrement l’hyperthermie et l’épuisement.

L’intensité de l’activité physique

L’intensité pendant une séance d’entraînement cardiovasculaire peut être évaluée de différentes façons : par le test de la parole, le niveau de perception de l’effort (échelle de Borg) et les zones cibles de la fréquence cardiaque 31.

Le test de la parole

Une façon simple d’évaluer l’intensité d’une activité physique est d’utiliser le test de la parole : un exercice d’intensité moyenne est celui où la femme enceinte ressent un léger essoufflement tout en étant capable d’entretenir une conversation. Elle peut réduire l’intensité si elle n’y parvient pas 1.

Le niveau de perception de l’effort (échelle de Borg)

Une autre façon d’évaluer l’intensité de l’exercice est d’avoir recours à l’échelle de perception de l’effort de Borg (tableau 3) 32. La femme enceinte peut se servir de cette échelle visuelle. Le niveau 14 est le seuil maximal à atteindre pendant la grossesse.

Tableau 3
Échelle d’évaluation de la perception de l’effort de Borg32
Un niveau de 12 à 14 est acceptable chez la plupart des femmes enceintes.
6  
7 Très, très léger
8  
9 Très léger
10  
11 Assez léger
12  
13 Plutôt difficile
14  
15 Difficile
16  
17 Très difficile
18  
19 Très, très difficile
20  

Les zones cibles de la fréquence cardiaque

Les zones cibles proposées par la Société canadienne de physiologie de l'exercice sont appropriées pour la majorité des femmes enceintes.

Il est important que les femmes qui commencent un nouveau programme d’exercices ou qui sont en fin de grossesse se maintiennent dans la partie inférieure de la zone cible de la fréquence cardiaque 31.

Les précautions usuelles

Certains éléments liés à la pratique de l’activité physique lors de la grossesse demandent de la prudence.

La grossesse augmente la température du corps de 0,5 °C à 1 °C. L’activité physique contribue aussi à accroître la température corporelle. Une augmentation dans la température corporelle induit un phénomène de dissipation de la chaleur, qui sert justement à contrer cette augmentation de température. L’une des manifestations finales de la dissipation est la sudation. Si la perte d’eau associée à la sudation excède l’apport de fluides, un état de déshydratation s’ensuit 33.

Il est important que la femme enceinte qui pratique une activité physique fasse preuve de vigilance afin de maintenir un bon état d’hydratation et de se protéger adéquatement contre les coups de chaleur ou l’ hyperthermie 18. Les signes de déshydratation (de légère à moyenne) sont 34 :

  • une faible turgescence de la peau;
  • une sensation de soif;
  • une incapacité à cracher;
  • des muqueuses sèches;
  • des yeux enfoncés dans les orbites.

Pour s’hydrater convenablement, il est proposé de boire de l’eau avant, durant et après l’activité physique. Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire, puisque l’exercice physique altère le mécanisme de la soif. Il est suggéré de boire de petites portions, pour un total de 150 à 350 ml par période de 15 à 20 minutes 33. Pour les femmes qui pratiquent une activité physique soutenue durant plus d’une heure, les jus de fruits ou les boissons sportives sont à privilégier.

Attention! Une boisson sportive n’est pas une boisson énergisante! Les boissons sportives (comme Gatorade®) contiennent du sucre et des sels minéraux, alors que les boissons énergisantes (comme Red Bull®) contiennent de la caféine et d’autres produits, comme le ginseng, la taurine et l’inositol, dont les effets n’ont pas été évalués chez la femme enceinte35. Leur consommation n’est pas indiquée pendant la grossesse35.

La pratique du yoga pendant la grossesse est sécuritaire si elle est faite sous la supervision d’une personne compétente. Certaines positions de yoga peuvent être moins appropriées pour les femmes enceintes; des variantes pourront être proposées 36.

Les exercices de musculation sans charge seraient préférables à des exercices avec charge vers la fin du deuxième trimestre et tout au long du troisième trimestre. La relaxine, une hormone alors très présente dans le corps de la femme enceinte, pourrait occasionner un plus grand nombre de blessures aux articulations lorsque des poids importants sont utilisés 18.

Pendant les exercices de musculation, il est déconseillé de bloquer la respiration (tant par la bouche que par le nez) et de faire monter la pression pulmonaire. Cette manœuvre, nommée manœuvre de Valsalva, peut causer une augmentation non souhaitable de la pression artérielle et doit être évitée en tout temps, et à plus forte raison pendant la grossesse. Il faut respirer normalement pendant les exercices.

Les activités où il y a changement de pression sont plus risquées (par ex., plongée sous-marine, randonnée ou escalade en altitude à plus de 1600 mètres).

Aux athlètes de haut niveau, il est suggéré d’avoir des entraînements plus courts et d’intensité modérée. Ces athlètes pourront être attentives à leur état d’hydratation et à leur apport nutritionnel, être vigilantes quant au risque de coup de chaleur, et s’assurer de bénéficier d’un suivi de grossesse régulier.

Si la femme enceinte ressent l’un ou plusieurs des symptômes suivants (ce qui, en fait, survient rarement), il est fortement recommandé de stopper l’activité et de consulter un médecin :

  • Nausée;
  • Vertige;
  • Changement soudain de la température corporelle;
  • Saignement vaginal;
  • Vision embrouillée;
  • Respiration difficile;
  • Palpitations;
  • Fréquence cardiaque anormalement élevée qui ne baisse pas à l’arrêt de l’activité;
  • Évanouissement;
  • Douleurs violentes au pubis, au dos, à l’abdomen ou au thorax;
  • Douleurs apparentées à celles des contractions utérines;
  • Douleur ou œdème des mollets, principalement causé par la rétention d’eau.

Définir les activités de mieux-être

Les activités visant le mieux-être du corps et de l’esprit incluent la méditation, la relaxation progressive, la visualisation et la respiration profonde.

Ces activités sont populaires parce qu’elles mettent l’accent sur le bien-être global ainsi que sur l’équilibre entre le corps, l’esprit, la pensée et l’environnement 37,38. Elles peuvent être pratiquées pour de multiples raisons, dont l’augmentation de la quiétude, la relaxation physique, l’équilibre mental, la réduction du stress ou tout simplement l’amélioration du niveau de bien-être général 39.

La méditation

La personne qui pratique la méditation utilise certaines techniques, comme une posture particulière pour concentrer son attention et une attitude d’ouverture. Il existe plusieurs sortes de méditation (par ex., bouddhiste ou zen), mais elles ont généralement quatre points en commun 39 :

  • Un lieu tranquille nécessaire pour la pratiquer;
  • Une posture confortable (assise, couchée, debout, en marchant, etc.);
  • Une attention dirigée sur un mantra, sur un objet ou sur la sensation de sa respiration;
  • Une attitude d’ouverture face aux distractions de la pensée pouvant survenir.

La relaxation progressive

La personne qui fait de la relaxation progressive tente d’éliminer ou de réduire la tension et le stress en contractant, puis en relâchant la tension dans des groupes de muscles, et ce, successivement pour l’ensemble des parties du corps 40.

La visualisation

La personne qui pratique la visualisation se sert des techniques de relaxation et d’images mentales détaillées, ce qui inspire généralement le calme. Si on utilise la visualisation pour traiter une condition médicale, l’image qu’on cherchera à visualiser est celle de la partie du corps sans la maladie ou le problème. Les séances de visualisation ont une durée d’environ 20 à 30 minutes et peuvent être répétées plusieurs fois par semaine 40.

La respiration profonde

La personne qui utilise cette technique inspire lentement et profondément par le nez en comptant jusqu’à 10, puis expire lentement et complètement pour un laps de temps similaire. Ce cycle peut être répété de 5 à 10 fois et plusieurs fois par jour 40.

Bienfaits sur la grossesse et l’accouchement

Les activités de mieux-être sont fréquemment utilisées durant les différents stades du travail et peuvent être facilement accessibles aux femmes enceintes par l’entremise d’un enseignement dans les cours prénataux 37.

Les études sur les effets de ces techniques sur la grossesse ou l’accouchement sont très peu nombreuses. Voici cependant quelques résultats encourageants :

  • Un entraînement de sept semaines à la relaxation progressive (détente des muscles et respiration) durant la grossesse offert par des infirmières à des femmes enceintes pour la première fois, ayant un niveau élevé d’éducation et un niveau modéré ou élevé d’anxiété 41,42, contribue à réduire de façon importante le nombre d’enfants au faible poids, de césariennes et d’extractions avec des instruments (forceps et ventouses) lors de l’accouchement 41. De plus, l’anxiété et le stress diminuent considérablement après l’intervention chez les mères ayant participé aux sessions de relaxation 42;
  • La participation à une séance de 45 minutes de relaxation active (imagerie guidée) et passive (par ex., s’asseoir confortablement et lire des revues de mode) entraîne une diminution du niveau d’anxiété et du rythme cardiaque des femmes enceintes participantes, et ce, particulièrement pour la session active. Les auteurs constatent aussi une réduction du niveau de cortisol pour les deux groupes 43;
  • L’écoute quotidienne d’un enregistrement audio de relaxation chez des femmes enceintes qui ont ressenti précocement des contractions entraînant des changements sur le col utérin sans toutefois avoir rompu leur membrane contribue à augmenter la durée de leur gestation et le poids de l’enfant à la naissance 44.

Définir l’incontinence urinaire

L’incontinence urinaire donne lieu à des pertes d’urine qui sont involontaires et incontrôlables. Différents types d’incontinence urinaire existent, dont le plus commun chez les femmes jeunes et d’âge moyen est l’incontinence urinaire à l’effort, qui survient lors d’actions augmentant la pression intra-abdominale, telles que la toux, le rire, les éternuements et les activités physiques 45.

Quelques chiffres

Durant la grossesse, la prévalence de l’incontinence urinaire se situe entre 42 et 53 %, tandis qu’elle est estimée à 33 % lors des trois premiers mois post-partum, peu importe le type et la sévérité de l’incontinence 46,47.

Généralement, cette situation est transitoire 48. Pour celles dont l’incontinence persiste trois mois après l’accouchement, il y a un risque accru que ces symptômes demeurent plus de cinq ans après l’accouchement 49.

La prévalence de l’incontinence fécale, c’est-à-dire la fuite de gaz ou de matières fécales, est beaucoup moins répandue; il est estimé qu’elle touche de 2 à 6 % des femmes enceintes pour la première fois 50,51.

Qui est à risque?

Les recherches sur le développement de l’incontinence urinaire suggèrent que plusieurs facteurs sont en cause 48. Parmi les facteurs de risque connus, notons les suivants :

  • Une grossesse :
    La grossesse peut affaiblir les muscles du plancher pelvien, notamment à cause du poids accru qui y est exercé;
  • Un accouchement :
    Le premier accouchement par voie vaginale est le moment où les femmes subissent les dommages les plus considérables au plancher pelvien 49. Il est considéré comme un facteur de risque important en raison des blessures aux fascias, aux ligaments, aux nerfs et aux muscles du plancher pelvien qui peuvent en découler 52,50,53;
  • Une blessure liée à l’accouchement : Le développement de l’incontinence fécale est principalement attribuable à une déchirure du troisième ou quatrième degré, avec atteinte au muscle du sphincter anal externe 51.

Accouchement vaginal et césarienne

Il est difficile de distinguer l’effet de la grossesse et celui de l’accouchement sur la présence de l’incontinence. Selon certaines études, les femmes ayant un accouchement par voie vaginale courraient des risques plus élevés de développer de l’incontinence urinaire que celles n’ayant jamais accouché ou celles accouchant par césarienne 54,48.

Cependant, une césarienne élective (pratiquée avant le travail ou la rupture des membranes) n’offre pas une protection complète contre les effets négatifs de l’accouchement sur le plancher pelvien, car 23 % des femmes ayant subi une césarienne reportent de l’incontinence à l’effort et 8 % de l’incontinence fécale 54. D’autres études sont nécessaires afin de mieux comprendre les facteurs associés à chacun des types d’incontinence.

Pour l’instant, les données ne permettent pas de conclure à l’efficacité de la césarienne pour réduire le risque d’incontinence.

Définir les exercices du plancher pelvien

Les exercices du plancher pelvien consistent à contracter volontairement les muscles du périnée afin d’augmenter leur tonus, leur force et leur endurance 54. Il a été démontré que ces exercices sont efficaces dans la diminution de l’incontinence urinaire 55.

L’illustration suivante permet de visualiser la région du plancher pelvien.

Région du plancher pelvien
Source : US Office on Women’s Health in the Department of Health and Human Services. Your body. Urinary incontinence.

Bénéfices et efficacité à court et à long terme

Les femmes ayant pratiqué les exercices du plancher pelvien lors de la grossesse présentent un taux plus bas d’incontinence urinaire en fin de grossesse et lors de la période post-partum 51. Ces exercices réduiraient l’incontinence urinaire jusqu’à 12 mois après l’accouchement 54,55, et possiblement pour de plus longues périodes 56.

Conséquemment, les exercices du plancher pelvien sont encouragés lors de la grossesse ou après l’accouchement pour prévenir et au besoin traiter l’incontinence urinaire 57,55,51.

Programme d’entraînement des muscles du plancher pelvien

Différentes approches sont possibles pour prévenir et traiter les difficultés liées aux muscles du plancher pelvien : la kinésithérapie hypopressive, le biofeedback, la rééducation périnéale par la stimulation électrique, la méthode APOR B de Gasquet®, les exercices de Kegel, etc.

Idéalement, les exercices du plancher pelvien sont entrepris lors de la grossesse. Ils peuvent aussi être commencés de deux à trois semaines après l’accouchement ou lorsque le périnée n’est plus douloureux 58.

Voici la séquence d’exercices à suivre pour les femmes enceintes 59 :

  • Contractez fortement les muscles du périnée pendant de six à huit secondes;
  • Faites trois contractions rapides;
  • Relâchez et détendez les muscles pendant six secondes;
  • Faites à nouveau de huit à douze contractions.

Lors de chaque série d’exercices, il faut faire cette séquence trois fois en se reposant une minute entre chaque séquence. Il est suggéré de réaliser cette séquence d’exercices un minimum de cinq fois par semaine.

Il ne faut pas pratiquer ces exercices lors de la miction, car cela pourrait nuire à la fonction vésicale.

Afin de maintenir les améliorations, il est suggéré que la femme poursuive ces exercices à long terme. Au même titre que n’importe quel muscle, les muscles du périnée perdent de leur force et de leur endurance si on arrête l’entraînement.

Pour mieux outiller les femmes

Il peut s’avérer difficile pour certaines femmes de cibler les muscles à contracter. Différentes consignes peuvent leur être communiquées pour les aider à mieux visualiser les muscles à cibler. La consigne la plus commune consiste à demander de contracter comme pour arrêter un jet d’urine, un gaz ou une selle, ou encore de resserrer à l’intérieur du vagin pour créer une succion vers l’intérieur.

Pour percevoir la contraction musculaire, les femmes peuvent introduire un doigt dans le vagin. En contractant, elles devraient ressentir une pression autour du doigt et non pas une pression expulsant le doigt vers l’extérieur.

Il est plus facile pour les femmes de commencer les exercices en position couchée, car cela facilite la contraction de la musculature, surtout lorsqu’il y a une plus grande faiblesse. Par la suite, les femmes seront invitées à réaliser les exercices en position assise, et finalement debout, dans le but de pouvoir utiliser leurs muscles facilement au quotidien.

Le fait de guider les femmes dans les exercices du plancher pelvien favorise la pratique de ces exercices, car un des obstacles faisant diminuer la motivation des femmes à pratiquer ces exercices est le manque de connaissances sur la façon de contracter adéquatement ce groupe musculaire 54.

Verrouillage périnéal

Le verrouillage périnéal consiste en une contraction volontaire du plancher pelvien lors d’une situation augmentant la pression intra-abdominale et provoquant des fuites urinaires, par exemple en cas de toux, d’éternuements ou lors du soulèvement d’un objet lourd. Le verrouillage peut réduire les fuites de 73 à 98 % 57,60 et fait partie du programme de renforcement musculaire. Il faut demander aux femmes de contracter leur plancher pelvien avant tout effort.

Habitudes de vie pouvant favoriser une meilleure récupération

On peut transmettre aux femmes enceintes différents renseignements qui les aideront à favoriser une meilleure récupération après l’accouchement :

  • Éviter la constipation, au moyen de saines habitudes de vie telles qu’une bonne hydratation, une bonne alimentation et une bonne position lors de la défécation*, peut aider à ne pas affaiblir davantage les muscles du périnée;
  • La reprise des exercices à faibles impacts au sol après l’accouchement (par ex., la marche, la natation et le vélo) pourrait aider à protéger les muscles du périnée;
  • Une bonne récupération des muscles du plancher pelvien et l’absence d’incontinence sont nécessaires avant de commencer à pratiquer des sports avec impacts au sol (par ex., la danse aérobique, le jogging et les sauts de corde à danser), qui accroissent la pression sur les muscles du plancher pelvien;
  • Les redressements assis peuvent être repris si la diastase des grands droits est absente et lorsque le plancher pelvien est bien renforcé, au moins six semaines après l’accouchement 58. Les exercices des muscles abdominaux profonds (dont la transverse de l’abdomen) sont à prioriser dans un premier temps (pour des suggestions d’exercice, consulter le document Active pour la vie de Kino-Québec : www.kino-quebec.qc.ca, sous l’onglet « Publications »;
  • Les efforts importants, par exemple pour soulever le bébé dans son siège d’auto, sont à limiter tant que la femme n’a pas récupéré une force suffisante** dans le plancher pelvien et les abdominaux. Ceci est encore plus important s’il y a présence de prolapsus.

*C'est-à-dire le tronc légèrement penché vers l’avant, avec les genoux plus hauts que les hanches (en pointant les pieds).

**Une récupération suffisante de la force au niveau du plancher pelvien se constate par la présence des conditions suivantes : 1) un bon contrôle des gaz, des selles et de l’urine; 2) la capacité d’arrêter un jet d’urine lors de la miction.

Il est suggéré que les femmes enceintes qui souhaitent entreprendre un programme d’activité physique alors qu’elles ne sont pas actives soient encadrées par un professionnel de la santé compétent en ce domaine ou par un spécialiste de l’activité physique.

Les femmes ayant les difficultés suivantes sont encouragées à consulter un physiothérapeute offrant les services de rééducation périnéale :

  • Les femmes qui ont de la difficulté à cibler et à contracter les muscles du plancher pelvien, qui souffrent de prolapsus, d’incontinence, de constipation sévère ou de diastase des grands droits;
  • Les femmes qui font une manœuvre de Valsalva, qui poussent vers l’extérieur au lieu de contracter;
  • Celles dont la condition ne s’améliore pas ou se détériore malgré la pratique des exercices.
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Ressources et liens intéressants

Les adresses, noms d’organismes ou documents mentionnés dans cette section ont retenu l’attention des différents partenaires ayant collaboré à la rédaction de cette fiche en raison de leur pertinence. Toutefois, il ne s’agit nullement d’une liste exhaustive et les contenus qui y sont développés n’engagent ni la responsabilité des différents partenaires ni celle de l’Institut national de santé publique du Québec.

Pour en savoir plus sur l’activité physique et la grossesse

Société des obstétriciens et gynécologues du Canada (SOGC) et Société canadienne de physiologie de l’exercice (SCPE)
L’exercice physique pendant la grossesse et le post-partum.
sogc.org/fr/guidelines/lexercice-physique-pendant-la-grossesse-et-le-postpartum

Kino-Québec
Active pour la vie. Activité physique et grossesse.
www.kino-quebec.qc.ca/adulte.asp

Fédération des kinésiologues du Québec
Son site Internet permet de chercher un kinésiologue selon la région ou la clientèle (par ex., pour les femmes enceintes).
www.kinesiologue.com/recherche

Pour en savoir plus sur les exercices du plancher pelvien

Ordre professionnel de la physiothérapie du Québec
Son site Internet permet de chercher un physiothérapeute en rééducation périnéale selon la région.
oppq.qc.ca/trouver-un-professionnel

Association des urologues du Canada
Son site Internet propose des conseils pour traiter l’incontinence urinaire.
www.cua.org/userfiles/files/patient_information/24f-suif1005r.pdf

Livres destinés aux parents
Dumoulin, Chantal (2010). En forme en attendant bébé : exercices et conseils. Édition du CHU Sainte-Justine.

Lexique

Cortisol :
Hormone libérée dans l’organisme en réponse à un stress.

Diastase des grands droits :
Séparation des muscles qui s’étendent verticalement le long de l’abdomen.

Fascias :
Minces membranes fibreuses et malléables qui enveloppent toutes les structures du corps.

Hyperthermie :
Augmentation de la température corporelle au-delà de la valeur normale d’environ 37 °C.

Manœuvre de Valsalva :
Manœuvre qui consiste à bloquer la respiration par la bouche et par le nez et à faire monter la pression pulmonaire.

Œdème :
Gonflement d’un organe ou d’un tissu dû à une accumulation ou à un excès intratissulaire de liquides.

Périnée :
Partie la plus basse du tronc et de la région pelvienne, située entre l’anus et les organes génitaux externes.

Plancher pelvien :
Région qui constitue le périnée, c’est-à-dire la région du bassin où se trouvent les organes génitaux externes (vulve chez la femme) et l’anus.

Prééclampsie :
Complication survenant durant la grossesse caractérisée par une hypertension artérielle et un taux élevé de protéines dans les urines.

Retard de croissance intra-utérin :
Complication de la grossesse définie par une croissance insuffisante du fœtus à un âge gestationnel donné (croissance inférieure au 10 e percentile).

Santé mentale :
Degré d’équilibre psychologique entre divers aspects de la vie (social, physique, mental, économique, spirituel).

Sudation :
Production de sueur.

Turgescence :
Dilatation d’un organe ou d’une partie du corps, d’origine veineuse.

Date de création : octobre 2011