Activité physique et de mieux-être durant la grossesse

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Pour accompagner les parents

Voici les quelques sujets en lien avec l’activité physique que l’on suggère d’explorer avec les futurs parents dans le contexte d’un suivi individuel ou d’une rencontre prénatale de groupe. Il est à noter que cette section ne constitue pas un résumé de la fiche. Les questions qui suivent sont formulées simplement, pour vous permettre d’en savoir plus sur les intérêts et les connaissances des futurs parents. Par la suite, vous pourrez répondre à leurs interrogations et compléter l’information dont ils ont besoin pour les aider à faire des choix éclairés. Consultez la fiche complète pour approfondir vos connaissances et répondre à des questions plus précises.

Quels sont les avantages de la pratique de l’activité physique en général et pour la femme enceinte?

En plus des bénéfices connus des activités physiques pour tous, les femmes enceintes qui s’y adonnent régulièrement, en retirent de nombreux bienfaits pour leur santé :

Santé psychologique

  • Favorise une meilleure qualité du sommeil;
  • Diminue les symptômes dépressifs;
  • Améliore l’estime de soi.
  • Santé physique
  • Diminue le niveau de fatigue;
  • Prévient les douleurs au dos fréquemment associées à la grossesse et réduit leur sévérité;
  • Contribue à la prévention de l’œdème et des varices durant la grossesse lorsque l’activité est combinée au port de bas de compression.

Santé cardiométabolique

  • Maintient ou améliore la condition physique;
  • Contribue à la prévention du gain de poids excessif;
  • Contribue à la prévention du diabète gestationnel;
  • Contribue à la prévention des troubles hypertensifs de la grossesse.

Déroulement de l’accouchement

  • Diminue la durée du travail (1re phase);
  • Diminue le risque d’accouchement par césarienne.

Que savez-vous de la pratique d’activités physiques pendant la grossesse?

Il est sécuritaire de pratiquer des activités adaptées et diversifiées dans la mesure où il n’y a pas de contraintes médicales ou obstétricales.

Que les futurs parents soient déjà actifs ou non, bouger peut leur faire le plus grand bien, améliorer leur santé ainsi que le déroulement de la grossesse. Faire de l’exercice diminue le stress, augmente le niveau d’énergie, favorise une meilleure oxygénation du placenta, une meilleure posture et une récupération plus facile après l’accouchement.

Il est suggéré de combiner des exercices cardiovasculaires (qui font augmenter la fréquence cardiaque et qui essoufflent légèrement) et des exercices de musculation, pour renforcer les muscles. L’activité physique ne se pratique pas qu’en gymnase et peut être répartie à différents moments de la journée.

Comment savoir quelle intensité d’activité physique convient pendant la grossesse?

Il faut écouter son corps pour savoir quand s’arrêter. Les efforts trop intenses menant à une fatigue excessive sont déconseillés durant la grossesse.

L’objectif est de maintenir une bonne condition physique tout au long de la grossesse, et non d’accomplir une performance sportive. Les séances exténuantes ou les entraînements intensifs, ainsi que les activités vigoureuses pendant deux jours consécutifs, ne sont pas encouragés.

Les activités physiques peuvent paraître un peu plus ardues qu’avant la grossesse, notamment parce que le développement du fœtus requiert de l’énergie et que les changements physiologiques liés à la grossesse (touchant par exemple le volume sanguin et le système respiratoire) modifient les capacités du corps. Une activité qui paraissait facile avant la grossesse demandera un peu plus d’efforts.

Quels sont les bienfaits des activités de mieux-être?

La pratique d’activités de mieux-être comme le yoga, la relaxation, la méditation, la visualisation ou la respiration profonde peut aider à se préparer à toutes les étapes de l’accouchement. Ces activités peuvent diminuer le niveau de stress ou réduire l’intensité de la douleur ressentie. Elles peuvent s’apprendre rapidement, dans le cadre de classes prénatales par exemple.

Les activités de mieux-être peuvent avoir plusieurs bénéfices pour la santé de la femme enceinte :

  • Réduire les symptômes d’anxiété et de dépression;
  • Améliorer la qualité de sommeil et diminuer le stress perçu;
  • Améliorer la vitalité et la qualité de vie de la femme durant la grossesse. Il est préférable de pratiquer ces activités dès le début de la grossesse pour en retirer le maximum de bienfaits;
  • Contribuer au bien-être psychologique après l’accouchement;
  • Réduire l’intensité des douleurs au bas du dos et à la région pelvienne.

Quels sont les bienfaits des exercices de renforcement des muscles du plancher pelvien lors de la grossesse et après l’accouchement?

Renforcer les muscles du plancher pelvien lors de la grossesse et après l’accouchement permet de réduire les risques et les symptômes d’incontinence urinaire et fécale.

Certaines femmes vont souffrir d’incontinence urinaire, c’est-à-dire de pertes d’urine involontaires, lors de la grossesse ou après avoir donné naissance à leur bébé. D’autres, moins nombreuses, souffriront d’incontinence fécale (selles ou gaz), après l’accouchement vaginal. Ces pertes d’urine, de selles et de gaz sont causées par l’affaiblissement des muscles du plancher pelvien lors de la grossesse et de l’accouchement.

Pour réduire les risques de pertes d’urine, de selles et de gaz, la femme peut, dès la période se situant entre la 16e et la 20e semaine de sa grossesse et pendant les 3 mois qui suivent l’accouchement (ou pour une plus longue période, selon les besoins), pratiquer les exercices visant à renforcer les muscles du plancher pelvien. Afin de s’assurer de faire les bons exercices, il est important qu’elle le vérifie par elle-même ou qu’elle consulte un physiothérapeute ayant une expertise dans le renforcement des muscles du plancher pelvien, qui pourra confirmer qu’elle fait bien les exercices ou lui enseigner comment les faire, au besoin.

Date de création : octobre 2011
Mise à jour : novembre 2018

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L’information présentée dans cette section est un complément pour les intervenants et professionnels, à la brochure Active pour la vie, produite pour les femmes enceintes par Kino-Québec. Il s’agit d’une publication destinée aux femmes enceintes, qui porte sur la pratique de l’activité physique pendant la grossesse. On peut la télécharger sur le site de Kino-Québec, au www.kino-quebec.qc.ca (onglet Publications/Matériel promotionnel/Adulte et milieu de travail), en version française et anglaise.

Définir la pratique d’activités physiques

« On entend par activité physique tout mouvement produit par les muscles squelettiques, responsable d’une augmentation de la dépense énergétique »1. Les activités physiques peuvent être d’intensité légère, modérée ou élevée, selon l’énergie dépensée ou l’ampleur de l’effort investi pour les réaliser. On considère que pendant une activité physique d’intensité modérée, la personne doit être capable de parler, mais pas de chanter. L’effort doit être assez important pour augmenter de manière significative son rythme cardiaque (p. ex. : marche rapide, vélo stationnaire, aquaforme, raquette). Lors d’une activité physique d’intensité élevée, la personne n’est pas capable de prononcer plus que quelques mots, sans devoir s’arrêter pour reprendre son souffle. De plus, son rythme cardiaque s’élève de façon marquée (p. ex. : course à pied, natation [faire des longueurs], ski de fond).

Il est important de distinguer les activités physiques des comportements sédentaires. Les comportements sédentaires entraînent peu de mouvements et donc une dépense énergétique très faible. Ces comportements comprennent : demeurer en position assise pendant une longue période, regarder la télévision, passer beaucoup de temps à l’ordinateur et utiliser des moyens de transport motorisés2.

Les activités physiques peuvent prendre des formes diverses, comme les suivantes :

  • Activités domestiques (p. ex. : aspirateur, lessive, nettoyage, jardinage);
  • Activités de travail ou d’occupation principale (p. ex. : tâches de commis d’entrepôt, de préposés aux bénéficiaires);
  • Activités physiques de loisir comme le sport, le plein air, le conditionnement physique (y compris dans l’eau) ou la danse;
  • Activités de déplacement (p. ex. : la marche, le vélo, monter les marches)3.

D’autres formes d’activités physiques de loisir, par exemple le yoga et le tai-chi, peuvent également procurer des bénéfices sur le plan de la santé et du mieux-être.

Bienfaits de l'activité physique

Toutes les personnes qui pratiquent régulièrement des activités physiques retirent de nombreux bienfaits pour leur santé psychologique, physique et cardiométabolique4.

Bienfaits pour la santé psychologique

  • Favorise une meilleure qualité de sommeil5;
  • Favorise les fonctions cognitives (mémoire, langage, praxie, reconnaissance sensorielle, fonctions exécutives);
  • Diminue les symptômes dépressifs et l’anxiété.

Bienfaits pour la santé physique

  • Contribue à la prévention de l’ostéoporose;
  • Maintient la masse musculaire (prévient la sarcopénie);
  • Diminue l’incidence de cancer et la mortalité due au cancer.

Bienfaits pour la santé cardiométabolique

  • Contribue à la prévention du diabète de type 2, lorsque l’activité physique est combinée à une saine alimentation;
  • Contribue à la prévention des maladies cardiovasculaires, dont l’hypertension artérielle;
  • Diminue le risque d’accident vasculaire cérébral (AVC).

Bienfaits de l’activité physique pendant la grossesse

En plus des bénéfices connus des activités physiques pour tous, les femmes enceintes qui pratiquent régulièrement des activités physiques en retirent de nombreux bienfaits pour leur santé psychologique, physique et cardiométabolique, ainsi que pour le déroulement de l’accouchement.

Bienfaits pour la santé psychologique

  • Diminue le risque de dépression prénatale et la sévérité des symptômes dépressifs6;
  • Améliore l’estime de soi7.

Bienfaits pour la santé physique

  • Diminue la sévérité des douleurs lombo-pelviennes fréquemment associées à la grossesse8;
  • Diminue le risque d’incontinence urinaire et diminution de la sévérité des symptômes d’incontinence urinaire9;
  • Permet le développement et le maintien des qualités musculaires (force et endurance) des muscles particulièrement sollicités pendant la grossesse (posturaux, dorsaux, fessiers);
  • Contribue à la prévention de l’œdème et des varices durant la grossesse, lorsque l’activité est combinée au port de bas de compression10.

Bienfaits pour la santé cardiométabolique

  • Maintient ou améliore la condition physique11,12;
  • Contribue à la prévention du gain de poids excessif13;
  • Contribue à la prévention du diabète gestationnel14;
  • Contribue à la prévention des troubles hypertensifs de la grossesse14.

Bienfaits pour le déroulement de l’accouchement

  • Diminue le risque d’accouchement par instrumentation15;
  • Diminue le risque d’accouchement par césarienne lorsque l’activité physique est jumelé à une approche nutritionnelle15.

Bienfaits pour le futur enfant

Briser les mythes

Contrairement à ce que plusieurs futurs parents craignent encore, la pratique d’activités physiques prénatales n’augmente pas les risques de fausse couche ou de mortalité périnatale16, de malformations congénitales17, d’accouchement prématuré ou de bébé de petit poids à la naissance18. Au contraire, l’activité physique régulière diminue le risque que le bébé naisse avec un poids élevé (plus de 4 kg)18.

Ces bienfaits de l’activité physique prénatale sont d’autant plus importants, que les bébés nés prématurément ou avec un poids élevé à la naissance (plus de 4 kg), sont davantage prédisposés à développer des problèmes de santé plus tard dans leur vie (surpoids ou obésité, hypertension artérielle, résistance à l’insuline, syndrome métabolique)19,20.

Femmes enceintes

Les lignes directrices canadiennes sur l’activité physique durant la grossesse recommandent à toutes les femmes qui ne présentent pas de contre-indications à l’exercice, de pratiquer des activités physiques variées tout au long de leur grossesse21.

Les contre-indications absolues à l’activité physique sont les suivantes :

  • ruptures des membranes;
  • travail prématuré;
  • saignements vaginaux persistants inexpliqués;
  • placenta prævia après 28 semaines de grossesse;
  • béance du col utérin;
  • prééclampsie;
  • retard de croissance intra-utérin;
  • grossesse de rang élevé (triplés, quadruplés, etc.);
  • diabète de type 1 non contrôlé;
  • hypertension non contrôlée;
  • maladie thyroïdienne non contrôlée;
  • autres troubles cardiovasculaires, respiratoires ou systémiques graves.

Les femmes qui présentent des contre-indications absolues peuvent continuer leurs activités de la vie quotidienne, mais ne doivent pas effectuer des activités plus intenses.

Il existe également des contre-indications relatives :

  • fausses couches récurrentes;
  • antécédents d’avortement prématuré spontané;
  • hypertension gestationnelle;
  • anémie symptomatique;
  • malnutrition;
  • trouble alimentaire;
  • grossesse gémellaire après la 28e semaine;
  • maladie cardiovasculaire ou respiratoire légère/modérée;
  • autres troubles médicaux importants.

Les femmes qui présentent des contre-indications relatives doivent discuter avec le professionnel de la santé qui assure le suivi de grossesse des avantages et désavantages de prendre part à des activités physiques d’intensité modérée ou élevée, avant de s’engager dans celles-ci. Le guide X-AAP pour les femmes enceintes sert à déterminer l’aptitude des femmes à participer à un cours prénatal de conditionnement physique, ou à tout autre programme d’exercices www.csep.ca/CMFiles/publications/parq/x-aapenceintes.pdf22.

Selon les nouvelles lignes directrices, les femmes enceintes qui ne présentent pas de contre-indications à l’exercice devraient accumuler au moins 150 minutes par semaine d’activités physiques variées (activités cardiovasculaires et de renforcement musculaire) d’intensité modérée. Ces activités devraient être accumulées sur un minimum de 3 jours. L’ajout de yoga ou d’étirements doux peut aussi être bénéfique. Des exercices de renforcement des muscles du plancher pelvien (exercice de Kegel) peuvent être effectués tous les jours, afin de réduire le risque d’incontinence urinaire. Pour obtenir des résultats optimaux, l’enseignement de la bonne technique est recommandé. Les femmes qui ressentent des vertiges, des nausées, ou qui ne se sentent pas bien lorsqu’elles effectuent des exercices en position couchée sur le dos doivent modifier leurs position pour éviter la position en décubitus dorsal.

En ce qui a trait aux paramètres de l’activité physique (type, fréquence, durée, intensité), ce qui importe pour la femme enceinte est de respecter ses capacités et de prendre les précautions appropriées (voir section « Les précautions usuelles »). Si une femme enceinte sent qu’elle a assez d’énergie pour pratiquer des activités physiquesquotidiennement, il n’y a pas de raison de l’en priver. Par contre, si elle a moins d’énergie, il est important qu’elle respecte ses capacités. La fatigue ou les inconforts peuvent être davantage présents à certaines périodes de la grossesse et l’atteinte des recommandations pourrait donc être plus difficile durant ces périodes. On devrait donc encourager les femmes à faire ce qu’elles peuvent et à reprendre la quantité d’activité physique souhaitée lorsqu’elles en seront capables.

Adultes

Les recommandations canadiennes pour les adultes23 peuvent être utilisées pour encourager les partenaires à bouger eux aussi. Ces recommandations officielles les invitent à accumuler un minimum de 150 minutes d’activités physiques, d’une intensité allant de modérée à élevée par semaine, par tranches d’au moins 10 minutes consécutives. Il est également recommandé d’inclure chaque semaine deux séances d’activités de renforcement musculaire ciblant les principaux groupes musculaires (muscles des bras, du tronc et des jambes).

Nourrissons

Tout comme ses parents, l’enfant doit être actif dès son plus jeune âge. Les lignes directrices canadiennes en matière d’activité physique chez les enfants âgés de moins de 1 an recommandent aux parents d’encourager leur nourrisson à être physiquement actif plusieurs fois par jour, particulièrement à travers des jeux interactifs au sol (p. ex. : ramasser des objets (balles, jouets) ou faire des jeux au sol, ramper autour de la maison). L’important est surtout de ne pas freiner son mouvement en le laissant dans un siège, une balançoire, une poussette ou un banc d’auto pendant de longues périodes, car les nourrissons se développent par le mouvement24,25.

Quelques chiffres

Malgré les nombreux bienfaits reconnus de l’activité physique prénatale, une bonne proportion de femmes demeurent inactives ou diminuent significativement leur niveau d’activité physique pendant la grossesse.

Si on examine la pratique durant les temps libres (le loisir), environ le quart (26,1%) des Québécoises enceintes de 18 à 49 ans rapporte une pratique inférieure à une fois par semaine ou ne rapporte aucune pratique (Tableau 1). De plus, environ 2 femmes enceintes sur 10 (19,8%) ont un volume de pratique inférieur au minimum recommandé pour les adultes. Ce minimum se définit ainsi : faire au moins 150 minutes par semaine d’activité physique d’intensité modérée ou au moins 75 minutes par semaine d’activité physique d’intensité élevée, ou encore une combinaison équivalente des deux types d’activité (OMS, 2010). Au total, c’est près d’une Québécoise enceinte sur deux (45,9%) qui n’atteint pas le minimum recommandé. Cependant, puisque ces résultats ne tiennent pas compte des trois autres domaines d’activité physique (activités domestiques, travail ou occupation principale, transport), ce résultat sous-évalue la proportion de femmes enceintes qui atteignent le minimum recommandé.

Certaines études ont mis en évidence des niveaux d’activité physique plus faibles aux 1er et 3e trimestres26,27. Afin de limiter cette tendance à l’inactivité physique durant la grossesse, la femme est fortement encouragée à pratiquer suffisamment d’activités physiques avant même de concevoir un enfant. D’ailleurs, il est prouvé que l’adoption d’un mode de vie physiquement actif avant la grossesse est le meilleur prédicteur de l’atteinte des recommandations en matière d’activité physique pendant la grossesse26.

Tableau 1
Niveau d’activité physique de loisir, femmes enceintes, femmes non enceintes et hommes, population de 18 à 49 ans, Québec et ensemble du Canada, 2013-2014
Territoire et caractéristique Active* Moyennement actif** Un peu actif Sédentaire
Québec
Femmes enceintes 22,2 % 31,9 % 19,8 % 26,1 %
Femmes non enceintes 43,5 21,1 16,7 18,7
Hommes 41,5 % 19,2 % 14,8 % 24,4 %
Canada (y compris le Québec)
Femmes enceintes 33,5 % 25,4 % 20,8 % 20,3 %
Femmes non enceintes 46,1 % 19,7 % 16,3 % 17,9 %
Hommes 45,1 % 18,5 % 15,1 % 21,3 %

Source : Institut national de santé publique du Québec, février 2018 (données non publiées).
Base de données : Statistique Canada, Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes, 2013-2014.
* Actif : Atteint le niveau supérieur recommandé. (Définitions et exemples : voir annexe 2.)
** Moyennement actif : Atteint le niveau de base (minimal) recommandé. (Définitions et exemples : voir annexe 2.)

Pour le moment, il est recommandé de ne pas se servir des résultats d’enquêtes utilisant l’accéléromètre comme instrument mesurant l’atteinte des recommandations d’activité physique28. Il y a plusieurs problèmes techniques non résolus. De plus, l’appareil mesure les mouvements corporels et non les comportements. Or, les recommandations actuelles sont basées sur la mesure des comportements et non sur la mesure des mouvements corporels. L’utilisation d’un questionnaire, pour mesurer l’atteinte de ces recommandations, demeure donc préférable.

Raison de la baisse

Bien que ce ne soit pas propre aux femmes enceintes, plusieurs facteurs peuvent expliquer une pratique insuffisante d’activités physiques, notamment un horaire trop chargé, le fait d’avoir d’autres enfants dont il faut s’occuper, et les limitations financières29,30. D’autres facteurs propres à la grossesse peuvent expliquer la baisse du niveau d’activité physique prénatale :

Symptômes associés à la grossesse

  • La présence de la fatigue, des nausées et des limitations physiques31.

Croyances personnelles et de l’entourage

  • La croyance erronée voulant que l’activité physique puisse nuire à la poursuite de la grossesse ou à la santé du bébé29. Cette préoccupation semble présente, même chez les femmes qui étaient actives avant la grossesse et qui décident de maintenir un mode de vie actif pendant leur grossesse29 et chez leur partenaire, ainsi que dans leur entourage.
  • L’idée erronée que le repos et les activités de détente pendant la grossesse sont plus bénéfiques pour le développement du bébé que l’activité physique32.

Trucs et conseils pour poursuivre ou initier les activités physiques

Les femmes qui sont déjà actives devraient continuer leurs activités tout au long de leur grossesse. Toutefois, certaines activités devront être adaptées avec l’avancement de la grossesse.

Pour celles qui ne pratiquent pas encore 150 minutes par semaine d’activité physique d’intensité modérée, une augmentation progressive de leur niveau d’activité physique jusqu’à l’atteinte des recommandations est souhaitée. Il peut être nécessaire d’encourager dans un premier temps des activités physiques d’intensité faible, puis d’augmenter progressivement la durée et l’intensité à mesure que la grossesse progresse.

Certaines femmes pourraient rencontrer des difficultés à suivre ces recommandations sans un support ou des conseils additionnels. Il est donc important que les professionnels de la santé qui assurent le suivi de grossesse et les professionnels de l’activité physique identifient les barrières potentielles à la pratique de l’activité physique prénatale afin de faciliter le maintien ou l’adoption d’un mode de vie actif chez ces femmes.

Compte tenu des nombreux effets bénéfiques de la pratique d’activités physiques prénatales, trouver des astuces pour aider à maintenir ou adopter un comportement actif durant la grossesse est important.

Différentes approches ont été testées dans la littérature pour encourager la pratique de l’activité physique durant la grossesse, telles que l’autosurveillance (p. ex. : journaux d’activité physique, podomètre), l’utilisation de brochures éducatives, les applications web ou encore l’entrevue motivationnelle, mais aucune n’a démontré sa supériorité33. Toutefois, voici quelques suggestions qui peuvent être partagées aux femmes enceintes:

  • Parler au professionnel assurant le suivi de grossesse de ses inquiétudes ou peurs, au sujet de la pratique d’activités physiques;
  • Consulter un professionnel de la santé (p. ex. : kinésiologue), afin d’avoir un programme d’activités physiques sécuritaire, adapté à sa condition physique et à ses besoins;
  • Pratiquer des activités physiques plaisantes qui s’intègrent facilement au quotidien;
  • Pratiquer des activités physiques en famille, avec son partenaire ou avec des ami(e)s. Il a été démontré que le soutien social ainsi que l’appui du partenaire ont une influence positive sur les barrières liées à la pratique d’activités physiques prénatales, ainsi que sur plusieurs habitudes de vie maternelles34;
  • Ne pas se culpabiliser si l’atteinte des 150 minutes par semaine d’activité physique d’intensité modérée n’est pas possible. Faire ce qu’il est possible de faire et reprendre la quantité d’activité physique souhaitée lorsque la situation le permettra.

L’activité physique modérée est recommandée. L’objectif de la pratique régulière d’activités physiques prénatales est de maintenir une bonne condition physique tout au long de la grossesse et non d’accomplir une performance sportive. Les activités physiques d’intensité très élevée ne sont pas encouragées, même pour les femmes qui avaient cette pratique avant la grossesse. Les femmes qui prévoient s’entraîner au-delà des recommandations ou prendre part à des compétitions sportives, doivent en discuter avec le professionnel de la santé qui assure le suivi de grossesse. À l’heure actuelle, les données scientifiques ne nous permettent pas de savoir s’il est sécuritaire ou bénéfique d’accumuler un volume d’activité physique significativement plus élevé que celui recommandé. Les risques encourus doivent donc être discutés et les femmes doivent modifier, si nécessaire, leurs entraînements.

Ce qu’il faut savoir

Pour s’assurer de l’absence de contre-indication à l’activité physique, il est important que la femme discute le plus tôt possible avec le professionnel assurant le suivi de sa grossesse de son désir de poursuivre ou d’entreprendre des activités physiques pendant sa grossesse. Ils devraient également remplir ensemble le document X-AAP pour les femmes enceintes22. Ce questionnaire est une liste de vérification et de prescription utilisée par les professionnels de la santé afin d’évaluer l’aptitude des femmes enceintes désirant entreprendre un programme de conditionnement physique et pour assurer la supervision médicale continue des patientes enceintes qui font de l’activité physique.

Pratique adaptée aux trimestres de grossesse

Chaque trimestre est caractérisé par certains désagréments dont il faut tenir compte dans la pratique d’activités physiques :

1er trimestre

Le 1er trimestre est souvent associé aux nausées, aux vomissements et à une grande fatigue. Pour les femmes qui sont touchées par ces désagréments, la pratique d’activités d’intensité légère, comme la marche (idéalement à l’extérieur), permet de faire de l’activité physique sans se fatiguer davantage.

2e trimestre

Le 2e trimestre est le meilleur moment durant la grossesse pour pratiquer des activités physiques. Il est préférable de choisir des activités d’intensité modérée, qui sont plaisantes et qui seront pratiquées de manière fréquente (de trois à cinq fois par semaine), comme la marche rapide et l’aquaforme.

3e trimestre 

Lors du 3e trimestre, les maux de dos, les inconforts et les pieds qui enflent sont souvent présents. De plus, avec l’avancement de la grossesse, les activités physiques vont paraître un peu plus ardues, notamment en raison des changements physiologiques et anatomiques liés à la grossesse. Les activités physiques qui paraissaient faciles avant la grossesse et lors des 1er et 2e trimestres demanderont un peu plus d’efforts en fin de grossesse. Il s’agira d’adapter les activités physiques (p. ex. : leurs positions et leur intensité), afin de limiter les inconforts et l’essoufflement. Les activités physiques pratiquées en piscine sont particulièrement intéressantes au 3e trimestre, car l’eau supporte le poids du corps et limite les œdèmes35.

Comment évaluer l’intensité de l’activité physique?

L’intensité des activités physiques cardiovasculaires peut être évaluée de différentes façons. En voici deux :

Le test de la parole

Une façon simple d’évaluer l’intensité d’une activité physique est d’utiliser le test de la parole. Par exemple, une activité physique d’intensité modérée est celle où la femme enceinte est capable de parler, mais pas de chanter. Une activité physique d’intensité modérée est suffisamment intense pour augmenter de manière perceptible son rythme cardiaque. Ainsi, la femme peut ajuster l’intensité si elle ne parvient pas à converser. Des exemples d’activités physiques d’intensité modérée incluent la marche rapide, l’aquagym, le vélo stationnaire (effort modéré), les exercices de renforcement musculaire, transporter des charges de poids modéré et les tâches ménagères (p. ex. : jardiner, laver les vitres).

Zones cibles de la fréquence cardiaque

Pour les femmes qui contrôlent leur fréquence cardiaque lors de leurs activités physiques en utilisant un cardiofréquencemètre, des plages de fréquences cardiaques sont proposées.

Tableau 2
Plages de fréquences cardiaques cibles pour les femmes enceintes. Activité physique d’intensité modérée (40-59% fréquence cardiaque de réserve; FCR); activité physique d’intensité vigoureuse (60-80 % FCR).
Âge Intensité Fréquences cardiaques cibles
(battements/minute)
Moins de 30 ans Légère 102 à 124
Modérée 125 à 146
Vigoureuse 147 à 169*
30 ans et plus Légère 101 à 120
Modérée 130 à 141
Vigoureuse 142 à 162*

Les plages de fréquences cardiaques cibles ont été dérivées de tests d’effort maximal, administrés à des femmes enceintes à faible risque, qui avaient d’abord été soumises à un examen médical36,37.

*Puisqu’il existe très peu d’information sur l’effet de l’activité physique pratiquée à une intensité se situant à la limite supérieure de la plage de fréquences cardiaques cibles pour l’intensité vigoureuse, les femmes qui souhaitent s’entraîner à cette intensité (ou au-delà), sont encouragées à consulter le professionnel de la santé qui assure le suivi de grossesse.

Quels types d’activité physique choisir?

Les recommandations canadiennes préconisent la pratique d’activités physiques variées. Les activités physiques qui s’intègrent facilement dans la vie quotidienne et qui sont agréables à faire ont plus de chances d’être poursuivies tout au long de la grossesse, surtout quand leur pratique peut aisément être adaptée au stade de la grossesse (p. ex. : marcher moins vite ou moins longtemps en fin de grossesse).

Certaines mesures de sécurité doivent toutefois être prises pour s’assurer que la pratique de l’activité physique est sécuritaire pour la mère et le fœtus. Les activités physiques suivantes sont contre-indiquées :

Tableau 3
Exemples d’activités physiques et de mieux-être à conseiller et à proscrire
À conseillera À proscrire

Marche rapide

Course à pied (si non pratiquée avant la grossesse)d

Course à piedb,c

Basketball, soccer, sports de raquette

Vélo stationnaire
(seule ou en groupe [spinning])

Sports de combat

Natation (longueurs)

Équitation

Aquaforme

Cyclisme sur routee, vélo de montagne sur des sentiers difficiles

Danse aérobieb,c et ses variantes
(impacts aux sols réduits)

Gymnastique artistique

Raquette, Ski de fond

Ski alpin

Exercices en salle d’entraînement

Plongée sous-marine

Yoga

Activités physiques en altitude > 2500 mètres si le lieu de résidence est < 2500 mètresf

Exercices du plancher pelvienc

Hot yoga

Exercices de renforcement de la gaine abdomino-lombaire

 

a. Choix des activités selon la condition physique de la femme. Les activités physiques devraient être effectuées à une intensité modérée.
b. La course à pied et la danse aérobie sont des activités physiques qui peuvent être pratiquées, mais qui demandent d’avoir des muscles du plancher pelvien forts afin d’éviter le risque de fuite urinaire à l’effort.
c. Voir la section « Plancher pelvien ».
d. Si la femme enceinte n’a jamais couru sur une base quotidienne avant sa grossesse, il n’est pas souhaitable qu’elle commence à le faire pendant la grossesse. Il vaut mieux qu’elle opte pour une des autres activités conseillées dans le tableau 4.
e. Le vélo de route comporte un risque élevé de chute en raison des modifications biomécaniques et de la capacité de réagir à l’environnement (p. ex : trafic, surfaces irrégulières) à mesure que la grossesse progresse;
f. Les femmes qui entrevoient faire de l’activité physique au-dessus de 2 500 mètres d’altitude devraient demander à être suivies par un professionnel de la santé qui assure le suivi de grossesse et qui possède des connaissances au sujet de l’impact de la haute altitude sur la santé maternelle et fœtale.

La musculature abdominale et lombaire joue un rôle essentiel dans le maintien de la posture, la stabilité et le mouvement du tronc, la stabilité pelvienne, la respiration, ainsi que dans le support des viscères abdominales et pelviennes. Le travail des abdominaux profonds (transverses) et superficiels (grands obliques, obliques externes et grands droits de l’abdomen) durant la grossesse, est donc important. Voici quelques exercices pour travailler les abdominaux : la planche abdominale (travail des grands droits de l’abdomen), qui peut être faite sur les orteils ou sur les genoux, selon le niveau de difficulté désiré, la planche abdominale en position latérale (travail des obliques et des transverses), et l’exercice du « chien de fusil ».

ATTENTION : les redressements assis ou « crunch » sont à proscrire, non seulement pour les femmes enceintes, mais pour tout le monde, en tout temps!

Pendant le 3e trimestre, la diastase des grands droits de l’abdomen (séparation des muscles abdominaux les plus superficiels, que sont les grands droits), est assez fréquente (prévalence de 30 %)38. Il semblerait toutefois que le renforcement de la musculature abdominale pendant la période prénatale réduise le risque de développer une diastase des grands droits39.

Planche abdominale sur les orteils

Gardez les pieds au sol, le corps droit et vos abdominaux engagés. Placez-vous en appui sur vos coudes, à la largeur des épaules.

Planche abdominale latérale

Contraction maximale à quatre pattes

Position de départ : à quatre pattes, le dos droit. Rentrez le nombril en engageant les abdominaux. Gardez la position pendant 10 secondes. Attention : ne pas arrondir le dos, ne pas bouger le bassin, ne pas serrer les fesses ni les jambes.

Chien de fusil

Pour une variante plus facile, levez seulement la jambe ou le bras.

Crédits photos : Pascale Turcotte.

Les précautions usuelles

Certains éléments liés à la pratique de l’activité physique lors de la grossesse demandent de la prudence.

La grossesse augmente la température du corps de 0,5°C à 1°C. L’activité physique contribue aussi à accroître la température corporelle40. Une augmentation de la température corporelle induit un phénomène de dissipation de la chaleur, qui sert justement à contrer cette augmentation de température. L’une des manifestations finales de la dissipation est la sudation. Si la perte d’eau associée à la sudation excède l’apport de fluides, un état de déshydratation s’ensuit41.

Il est donc important que la femme enceinte qui pratique une activité physique fasse preuve de vigilance afin de maintenir un bon état d’hydratation42. Voici les signes de déshydratation (de légère à modérée)43,44 :

  • Débit urinaire diminué;
  • Étourdissements liés à l’hypotension;
  • État général d’affaiblissement;
  • Mal de tête;
  • Faible turgescence de la peau;
  • Sensation de soif;
  • Incapacité à cracher;
  • Muqueuses sèches.

Il est aussi recommandé qu’elle se protège adéquatement contre les coups de chaleur ou l’hyperthermie.

Les besoins en eau chez la femme enceinte augmentent considérablement pour permettre l’accroissement de la masse hydrique du corps et répondre aux besoins métaboliques accrus du fœtus. La femme enceinte a besoin d’un total de 3 litres d’eau par jour, ce qui inclut l’eau de consommation et l’eau fournie par les boissons et les aliments45,46. Afin de s’hydrater convenablement, il est proposé de boire de l’eau avant, durant et après l’activité physique. Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire, puisque l’activité physique altère le mécanisme de la soif. Il est suggéré de boire de petites quantités, pour un total de 150 à 350 ml par période de 15 à 20 minutes 41. Pour les femmes qui pratiquent une activité physique soutenue durant plus d’une heure (p. ex. : randonnée), l’ajout de sucre et de sels minéraux dans l’eau, la consommation de jus de fruits ou de boissons sportives ou une collation est conseillé.

Attention! Une boisson sportive n’est pas une boisson énergisante! Les boissons sportives (comme le Gatorade®) contiennent du sucre et des sels minéraux, alors que les boissons énergisantes (comme le Red Bull®) contiennent de la caféine et d’autres produits, comme le ginseng, la taurine et l’inositol, dont les effets n’ont pas été évalués chez la femme enceinte47. Leur consommation n’est pas indiquée pendant la grossesse47.

Pendant les exercices de renforcement musculaire, il est déconseillé de bloquer la respiration à la fois par la bouche et par le nez. Cette façon de faire peut causer une augmentation non souhaitable de la pression artérielle et doit être évitée en tout temps, et à plus forte raison pendant la grossesse. Il faut respirer normalement pendant les exercices.

Lors de la grossesse, plusieurs changements hormonaux surviennent, notamment une augmentation des niveaux de relaxine. Cette hormone provoque l’assouplissement et la relaxation de l’utérus, des ligaments pelviens et de la symphyse pubienne, ce qui facilitera l’expulsion du bébé. Mais elle rend aussi les autres articulations du corps plus souples. De ce fait, les exercices qui demandent une grande amplitude de mouvement, des changements de direction brusques ou des sauts sont à éviter (voir tableau 4). Les étirements doivent être bien contrôlés22.

Finalement, il est déconseillé de faire des exercices en position couchée sur le dos après quatre mois de grossesse, afin d’éviter une diminution de l’apport sanguin vers la partie supérieure du corps (risque d’étourdissements) ou une artère majeure irriguant le placenta. Les exercices effectués en position couchée sur le dos doivent par conséquent être modifiés et effectués en position semi-assise. Il est suggéré de placer des oreillers ou un matelas incliné derrière le dos afin de favoriser la réalisation des exercices dans cette position.

Savoir quand s’arrêter

Il est recommandé à la femme de mettre fin à l’activité physique et de consulter le professionnel de la santé assurant le suivi de grossesse, si elle présente l’un ou plusieurs des symptômes suivants mentionnés dans le guide X-AAP :

  • Essoufflement marqué et persistant qui ne disparaît pas avec le repos;
  • Douleur sévère à la poitrine;
  • Contractions douloureuses et régulières de l’utérus;
  • Saignement vaginal;
  • Perte persistante de fluide vaginal indiquant la rupture des membranes;
  • Étourdissement persistant qui ne disparaît pas avec le repos ou évanouissement.
Au-delà de l’intensité, de la fréquence ou de la durée de ses activités physiques, le principe que la femme enceinte devrait suivre tout au long de sa grossesse est d’adapter ses activités. Il est important qu’elle choisisse des activités diversifiées qui n’amplifieront pas les maux reliés à la grossesse et qui ne comporteront pas de risque pour la santé de la mère et celle de son futur enfant. L’idéal est de multiplier les moments pour être active tout au long de la journée, tout en y associant du plaisir et de la satisfaction.

Définir les activités de mieux-être

Les activités visant le mieux-être du corps et de l’esprit sont populaires parce qu’elles mettent l’accent sur le bien-être global ainsi que sur l’équilibre entre le corps, l’esprit, la pensée et l’environnement48,49. Elles peuvent être pratiquées pour de multiples raisons, entre autres pour augmenter la quiétude, accroître la relaxation physique, favoriser l’équilibre mental, réduire le stress ou tout simplement améliorer le niveau de bien-être général50.

Voici quelques exemples d’activités de mieux-être :

  • Méditation;
  • Relaxation progressive;
  • Visualisation;
  • Respiration profonde;
  • Yoga.

Bienfaits des activités de mieux-être

Les activités de mieux-être peuvent avoir plusieurs bénéfices pour la santé de la femme enceinte :

  • Elles peuvent diminuer les symptômes d’anxiété51,52 et de dépression51;
  • Elles peuvent améliorer la qualité de sommeil et diminuer le stress perçu53;
  • Elles peuvent améliorer la vitalité et la qualité de vie. Il est préférable de pratiquer ces activités dès le début de la grossesse pour en retirer le maximum de bienfaits54;

Les activités de bien-être contribuent également au bien-être psychologique après l’accouchement55.

Plus particulièrement, l'ajout de yoga et d'exercices d'étirement doux aux activités cardiovasculaires et de renforcement musculaire peut être bénéfique21. En effet, une récente méta-analyse suggère que la pratique du yoga durant la grossesse permet de diminuer de manière significative les symptômes dépressifs56. Toutefois, les auteurs soulignent la nécessité d'effectuer davantage d'études pour confirmer leurs résultats. D'autres effets bénéfiques du yoga ont été rapporté, notamment sur le déroulement de l'accouchement (exemple: douleurs et durée du travail)57. Les exercices d’étirement (y compris ceux réalisés pendant les séances de yoga) pratiqués durant la grossesse par les femmes ayant des douleurs au bas du dos et à la région pelvienne permettraient de réduire de façon importante l’intensité de ces douleurs54,58.

Une grossesse, même si elle se déroule parfaitement bien, crée du stress pour le corps de la femme et peut parfois engendrer des blessures. La peau, les muscles, les ligaments sont étirés, parfois même au-delà de leur potentiel d’élasticité, créant des déchirures.

Quand et comment reprendre les activités physiques?

On considère habituellement que de quatre à six semaines sont nécessaires pour récupérer de l’accouchement et reprendre ses activités physiques d’avant l’accouchement. Cette période permet le retour de l’utérus à son volume normal et le rétablissement de l’équilibre hormonal. Pendant ces quelques semaines de récupération, la position debout prolongée pourrait devenir inconfortable (lourdeur périnéale, douleur lombaire). Le changement de position et les périodes de repos plus fréquentes sont souhaitables. La marche peut être recommencée progressivement.

Idéalement, les femmes devraient consulter un physiothérapeute ayant les compétences requises, afin d’obtenir le feu vert à la reprise des activités physiques régulières. L’objectif est d’éviter les dommages qui pourraient découler d’une reprise trop rapide de l’activité physique alors que le corps n’est pas prêt. Toutefois, la rééducation périnéale n’est malheureusement pas accessible à l’ensemble des femmes. Pour celles qui n’y auraient pas accès, la reprise graduelle des activités physiques d’intensité faible est encouragée.

Au Québec, les physiothérapeutes suggèrent de débuter la rééducation périnéale 6 à 8 semaines après l’accouchement. Toutefois, une femme qui a consulté un physiothérapeute avant son accouchement et qui a déjà un programme de renforcement des muscles du plancher pelvien peut reprendre ses exercices rapidement après son accouchement. Lorsque la rééducation est bien faite, elle favorise la guérison des tissus, améliore la tonicité des abdominaux et le renforcement des muscles du plancher pelvien (voir section « Plancher pelvien »). La rééducation favorise aussi la diminution de la diastase, si diastase il y a eu durant la grossesse. Les exercices prescrits auront pour but non seulement de renforcer la gaine qui tient en place les organes internes, mais aussi de faire retrouver une bonne posture, grâce à des muscles profonds du tronc qui seront plus endurants.

Une fois que les muscles du plancher pelvien sont renforcés, et qu’il n’y a plus de pertes urinaires ou fécales ou de descente d’organe, la pratique régulière d’activités physiques modérée à vigoureuse peut être reprise graduellement. Il existe toutefois certaines exceptions qui peuvent retarder la reprise des activités physiques après l’accouchement, s’il y a eu, par exemple, des complications médicales ou chirurgicales lors de l’accouchement. Un accouchement par césarienne ainsi que des douleurs périnéales et abdominales fréquemment ressenties pendant et après l’accouchement peuvent entraîner des contraintes fonctionnelles limitant la pratique ou la reprise d’activités physiques59.

Pour la nouvelle mère, le suivi prévu entre 6 et 8 semaines post-partum est un moment idéal pour discuter avec le professionnel de la reprise des activités physiques60.

Les exercices des muscles abdominaux profonds (dont le transverse de l’abdomen) sont à favoriser dans un premier temps. Pour des suggestions d’exercice, consulter le document Active pour la vie de Kino-Québec : www.kino-quebec.qc.ca (onglet Publications/Matériel promotionnel/Adulte et milieu de travail).

Bienfaits de l’activité physique postnatale

Plusieurs bienfaits sont associés à la pratique d’activités physiques après l’accouchement, dont la prévention ou la diminution des symptômes de la dépression post-partum61. La reprise des activités physiques après l’accouchement peut aussi faciliter la gestion du stress62, limiter la rétention de poids63, améliorer la qualité du sommeil64 et soulager les douleurs dans la région lombo-pelvienne65.

Comment s’y préparer?

Certaines femmes ainsi que leur partenaire peuvent rencontrer des barrières liées à la pratique d’activité physique en période postnatale. Ces barrières sont la fatigue ainsi que le manque de motivation, de confiance et de temps66.

Afin de contrer ces barrières, la femme est encouragée à :

  • Faire des activités en groupe, en famille ou avec son partenaire;
  • Faire des activités avec son bébé afin de limiter le besoin de recourir à une gardienne;
  • Intégrer à son quotidien des activités physiques nécessitant peu de matériel et de déplacements;
  • Trouver des activités plaisantes et agréables, motivantes en elles-mêmes;
  • Demander le soutien de son partenaire;
  • Consulter un professionnel compétent en matière d’activité physique postnatale, au besoin
    (p. ex. : un physiothérapeute ou un kinésiologue).

Quelles activités faire?

Voici quelques exemples d’activités physiques et de mieux-être pouvant être entrepris après l’accouchement :

  • Marche avec poussette;
  • Exercices à la maison avec bébé;
  • Cours de groupe maman-bébé (yoga, Pilates).

Les activités plus intenses et qui incluent des sauts ou impacts au sol peuvent être entreprises lorsque les muscles du plancher pelvien sont renforcés et qu’il n’y a plus de pertes urinaires ou fécales (voir ci-dessus).

Activité physique parentale comme modèle familial

L’environnement familial est une cible pour la promotion de l’activité physique puisque les parents jouent un rôle important dans le développement des comportements et attitudes liés à la pratique d’activités physiques chez leurs enfants67,68. Les parents peuvent influencer la pratique d’activités physiques à travers leur propre mode de vie actif. En effet, il a été démontré que la pratique parentale d’activités physiques est positivement associée à la participation de l’enfant dans des sports de loisir69.

Chaque parent peut influencer à sa manière la pratique d’activités physiques de son enfant. Par exemple, il a été rapporté que les enfants dont les mères sont actives accumulent moins de temps sédentaires que ceux dont les mères sont inactives70,71. Tout comme la mère, le père joue un rôle important. En effet, il est démontré que la pratique d’activités physiques du père et de la mère guide celle de l’enfant, prédisant son statut pondéral à moyen et long terme71-73. L’effet est plus important lorsqu’il y a deux parents à la maison que lorsqu’il y en a un seul71.

Les muscles du plancher pelvien sont constitués de trois épaisseurs musculaires qui forment la base du bassin. S’étendant comme un hamac entre le pubis et le coccyx, ces muscles jouent un rôle primordial dans le contrôle de l’urine, des gaz et des selles. Ils participent également au soutien des organes pelviens comme l’utérus et la vessie, en plus d’être essentiels dans l’atteinte de l’orgasme féminin74. Lors d’une contraction volontaire, les muscles du plancher pelvien amènent un mouvement des organes pelviens (vessie, utérus et rectum) vers l’intérieur du bassin, en plus d’une compression de l’urètre, du vagin et du rectum vers l’avant, c’est-à-dire contre le pubis75.

Définir les exercices du plancher pelvien

Les exercices des muscles du plancher pelvien ont pour but de rétablir la fonction musculaire de ceux-ci. En période postnatale, les exercices des muscles du plancher pelvien visent habituellement à augmenter leur tonus, leur force, leur coordination et leur endurance76,77. Toutefois, dans le cas de douleur périnéale et de dysfonctions sexuelles, ces exercices viseront également à améliorer la capacité des muscles à se relaxer.

Un plancher pelvien tonique, fort, endurant et coordonné aide à supporter les organes pelviens, à comprimer l’urètre et le rectum lors d’efforts physiques et d’envies pressantes. Ainsi, il prévient les descentes d’organes, les fuites d’urine, de gaz et de selles74. Il a d’ailleurs été démontré que les exercices des muscles du plancher pelvien sont efficaces pour réduire, voire éliminer, l’incontinence urinaire et fécale, et qu’ils aident à réduire les symptômes liés aux prolapsus pelviens allant de légers à modérés78.

L’illustration suivante permet de visualiser les muscles du plancher pelvien.

Source : Chantal Dumoulin, Avant et après bébé : exercices et conseils, 2011.

Efficacité des exercices des muscles du plancher pelvien

Prévention : Les femmes qui pratiquent les exercices des muscles du plancher pelvien dès le 2e trimestre de la grossesse (en les commençant entre la 16e et la 20e semaine de grossesse) sont moins susceptibles de souffrir d’incontinence urinaire en fin de grossesse (40 % de moins) et lors de la période postnatale immédiate (30 % de moins)78.

Traitement : Les femmes qui souffrent d’incontinence urinaire après l’accouchement et qui pratiquent les exercices des muscles du plancher pelvien en étant supervisées par un physiothérapeute montrent pour la plupart d’entre elles (70 %) une réduction ou une élimination des fuites d’urine immédiatement après le traitement (exercices supervisés)78.

Conséquemment, les exercices du plancher pelvien sont encouragés lors de la grossesse et après l’accouchement pour prévenir et au besoin traiter l’incontinence urinaire78,79.

Entraînement des muscles du plancher pelvien

L’entraînement des muscles du plancher pelvien se fait par des contractions volontaires et répétées de ces muscles, selon un protocole établi qui décrit la fréquence, l’intensité et la progression des exercices, ainsi que la position et la durée de la période d’entraînement. L’entraînement est habituellement enseigné et supervisé par un professionnel de la santé, qui confirme la contraction correcte des muscles du plancher pelvien et encourage la poursuite du programme d’entraînement. Un programme d’entraînement des muscles du plancher pelvien comprend typiquement un ou plusieurs ensembles d’exercices par jour, effectués plusieurs jours par semaine, pendant de 8 à 12 semaines. On recommande que l’entraînement initial soit suivi d’un programme d’exercice de maintien pour assurer la persistance des effets à plus long terme80.

Idéalement, les exercices du plancher pelvien sont entrepris lors de la grossesse, entre la 16e et la 20e semaine. Ils peuvent aussi être commencés ou repris de deux à trois semaines après l’accouchement ou lorsque le périnée est bien guéri74,77.

Une séquence de quatre exercices à pratiquer pendant la grossesse et en période postnatale est présentée dans l’annexe 160,87,93.

Mieux outiller les femmes

Il peut s’avérer difficile pour certaines femmes de cibler les muscles à contracter. Différentes consignes peuvent leur être données pour les aider à mieux visualiser ces muscles. La consigne la plus commune consiste à demander de contracter comme pour arrêter un jet d’urine et un gaz.

Pour percevoir la contraction musculaire, les femmes peuvent introduire un doigt dans leur vagin. En contractant, elles devraient ressentir une pression autour du doigt et non pas une pression expulsant le doigt vers l’extérieur. Si la femme n’arrive toujours pas à contracter ses muscles, elle devrait voir une physiothérapeute pour apprendre à faire la contraction correctement.

Il est plus facile pour les femmes de commencer les exercices en position couchée, car cela facilite la contraction de la musculature, surtout lorsqu’il y a une plus grande faiblesse. Par la suite, les femmes seront invitées à réaliser les exercices en position assise, et finalement debout, dans le but de pouvoir utiliser leurs muscles facilement au quotidien.

Guider les femmes dans l’apprentissage de la contraction des muscles du plancher pelvien favorise leur confiance dans leur capacité à exécuter les exercices. Un des obstacles faisant diminuer la motivation des femmes à pratiquer ces exercices est le manque de connaissances sur la façon de contracter adéquatement ce groupe musculaire82.

Note : Pour tonifier le plancher pelvien, les contractions doivent être effectuées avec effort et concentration. Les contractions pratiquées lors de l’allaitement, en regardant la télévision ou en conduisant la voiture sont donc moins efficaces.

Attention! Les femmes ne devraient pas faire l’exercice du « stop-pipi » chaque fois qu’elles vont à la toilette. L’interruption fréquente de la miction peut augmenter les risques d’infection urinaire. De plus, les contractions des muscles du plancher pelvien lors de la miction pourraient rendre la vessie hyperactive et plus instable, ce qui donnerait des envies pressantes et possiblement de l’incontinence d’urgencea.

Verrouillage périnéal

Le verrouillage périnéal consiste à contracter volontairement les muscles du plancher pelvien avant et pendant une situation qui augmente la pression intra-abdominale et provoque des fuites urinaires, par exemple la toux, l’éternuement ou le soulèvement d’un objet lourd (p. ex. : prendre un enfant dans ses bras)74. Lorsqu’il est maîtrisé, le verrouillage périnéal peut réduire les fuites d’urine de 73 à 98 %83 et fait partie intégrante du programme de rééducation des muscles du plancher pelvien.

Habitudes de vie pouvant favoriser une meilleure récupération

On peut transmettre aux femmes enceintes différents renseignements qui les aideront à favoriser une meilleure récupération des muscles du plancher pelvien après l’accouchement :

  • Éviter la constipation (qui oblige des poussées répétées à l’évacuation des selles), au moyen de saines habitudes de vie telles qu’une bonne hydratation, une alimentation comprenant des fruits, des légumes et des fibres, et une bonne position lors de la défécationb, peut aider à ne pas affaiblir davantage les muscles du plancher pelvien;
  • Retrouver et maintenir un poids santé;
  • Reprendre des exercices à faibles impacts au sol après l’accouchement (p. ex. : la marche, la natation et le vélo);
  • Éviter les sports avec impacts (p. ex. : la danse aérobie, le Zumba, le jogging, les sauts de corde à danser et le trampoline), jusqu’à la récupération de la force des muscles du plancher pelvien et à l’absence
    d’incontinence84;
  • Éviter les efforts physiques importants, comme le fait de soulever et de transporter un jeune enfant dans ses bras, tant qu’une force suffisantec n’a pas été récupérée au niveau du plancher pelvien. Ceci est encore plus important s’il y a présence d’incontinence urinaire, d’incontinence fécale ou de prolapsus des organes pelviens.

a. Pour une définition de ce terme, voir la section « Incontinence et problèmes urogynécologiques », ci-dessous.
b. C’est-à-dire le tronc légèrement penché vers l’avant, avec les genoux et les hanches fléchis à 90°.
c. Une récupération suffisante de la force au niveau du plancher pelvien se constate par la présence des conditions suivantes : 1) la capacité d’arrêter un jet d’urine lors de la miction; 2) l’absence de sensation de pression lors de l’exercice ou de l’activité.

Source de l'image : Chantal Dumoulin, Avant et après bébé : exercices et conseils, 2011.

Définir l’incontinence urinaire

L’incontinence urinaire est définie par l’International Continence Society comme étant un symptôme, soit « des pertes involontaires d’urine occasionnant un problème d’ordre social ou hygiénique ». Différents types d’incontinence urinaire existent, dont les plus communs chez les femmes sont l’incontinence urinaire à l’effort, l’incontinence urinaire d’urgence et l’incontinence urinaire mixte85.

L’incontinence urinaire à l’effort : Fuite d’urine involontaire lors d’efforts, d’éternuements, de rires ou de toux, causant majoritairement des pertes de petites quantités. Se produit lorsque la pression dans la vessie est plus grande que la pression dans l’urètre85.

L’incontinence urinaire d’urgence : Fuite d’urine involontaire accompagnée ou immédiatement précédée par une sensation d’envie pressante. Ces pertes sont généralement plus abondantes, pouvant aller jusqu’au contenu complet de la vessie. Se produit lorsque le muscle lisse de la vessie se contracte85.

L’incontinence urinaire mixte : Fuite d’urine involontaire associée à l’effort et à l’urgence causant des sensations d’envies pressantes ainsi que des pertes de faible et grande quantité85.

Parmi ces types, l’incontinence urinaire d’effort est celui qui est le plus souvent associé à la grossesse et à la période postnatale, même si le risque d’incontinence urinaire d’urgence et mixte est aussi présent86.

Quelques chiffres

La prévalence de l’incontinence urinaire augmente pendant la grossesse (en particulier au 2e trimestre), puis diminue progressivement au cours de la première année post-partum. Ainsi, durant la grossesse, la prévalence de tout type d’incontinence urinaire est d’environ 31 % chez les femmes enceintes pour la première fois et de 42 % chez les femmes multipares87. La prévalence de l’incontinence urinaire persistante dans les trois premiers mois suivant l’accouchement est d’environ 30 %88. Pour celles dont l’incontinence persiste trois mois après l’accouchement, il y a un risque accru que ces symptômes soient toujours présents cinq ans après l’accouchement89. Il apparaît donc pertinent de s’en préoccuper, même si les symptômes sont légers (p. ex. : occasionnellement, à l’éternuement), pour éviter qu’ils s’accentuent plus tard, en période de périménopause.

Définir l’incontinence fécale

L’incontinence fécale est définie par l’International Continence Society comme une perte involontaire de selles solides, de selles liquides ou de gaz85. Elle est beaucoup moins prévalente que l’incontinence urinaire dans la période de la grossesse et du post-partum, mais elleest particulièrement pénible psychologiquement et physiquement pour les femmes qui en souffrent90.

Quelques chiffres

La prévalence de l’incontinence fécale est difficile à estimer, car la définition de cette condition varie entre les études et parce que les femmes qui en souffrent sont réticentes à admettre une incontinence fécale91. Une certaine forme d’incontinence fécale peut être présente pendant la grossesse chez les femmes enceintes pour la première fois, avec une prévalence de 12 % à 35 % pour la perte de gaz et de 2,0 % à 9,5 % pour la perte de selles formées92,93. Les symptômes peuvent persister en post-partum94,95 et à plus long terme aussi91.

Autres problématiques urogynécologiques du post-partum

D’autres problématiques possibles après l’accouchement vaginal sont des prolapsus pelviens (descentes d’utérus, de vessie ou de rectum). Par contre, ils sont rarement observés immédiatement après l’accouchement, mais plus tard dans la vie de la femme86. Autant que pour les problématiques d’incontinence, il apparaît important de renforcer les muscles du plancher pelvien afin d’assurer le support des organes pelviens et de prévenir l’apparition des prolapsus dans le moyen terme96.

Finalement, des douleurs périnéales (8 %) et des dysfonctions sexuelles (41 %) secondaires aux traumatismes de l’accouchement vaginal (déchirures périnéales et traumatismes aux muscles du plancher pelvien) peuvent se présenter après un accouchement. Il est important de traiter cette douleur et son origine puisque la présence de douleur dans la période postnatale immédiate est hautement corrélée à la présence de douleur persistante un an après l’accouchement, en l’absence de traitement97.

Facteurs de risque

Les facteurs associés au risque de développement de l’incontinence urinaire et des prolapsus des organes pelviens en période de maternité sont multiples86.

Parmi les facteurs de risque connus, notons les suivants :

  • La parité (le nombre d’accouchements);
  • L’indice de masse corporelle élevé de la mère;
  • L’âge maternel (les femmes plus âgées sont plus à risque, ainsi que les femmes très jeunes);
  • L’incontinence urinaire et les prolapsus avant ou pendant la grossesse;
  • Les accouchements vaginaux avec utilisation des forceps et de l’épisiotomie;
  • Les traumatismes du périnée, des fascias, ligaments, nerfs et muscles du plancher pelvien;
  • Le poids élevé du bébé à la naissance.

Le facteur étiologique le plus fortement associé à l’incontinence fécale dans la période postnatale est une déchirure périnéale du 3e ou 4e degré avec lésion du muscle du sphincter anal externe lors de l’accouchement vaginal.

Pendant la période post natale immédiate, étant donné les traumatismes et faiblesses des muscles du plancher pelvien et des abdominaux, la position debout prolongée pourrait devenir inconfortable (lourdeur périnéale, douleur lombaire). Il est donc préférable de favoriser le changement de positions et prendre des périodes de repos plus fréquentes.

Il est suggéré que les femmes enceintes qui souhaitent entreprendre une rééducation des muscles pelviens, des muscles abdominaux ou encore un programme d’activité physique alors qu’elles ne sont pas actives soient encadrées par un professionnel de la santé compétent en ce domaine, comme un physiothérapeute, ou par un spécialiste de l’activité physique (kinésiologue).

Les femmes ayant les difficultés suivantes sont encouragées à consulter un physiothérapeute ayant une formation et une expertise en rééducation périnéale (pour trouver un physiothérapeute, voir la section « Ressources et liens utiles ») :

  • Les femmes qui ont de la difficulté à cibler et à contracter les muscles du plancher pelvien;
  • Les femmes qui bloquent la respiration et poussent les muscles du plancher pelvien vers l’extérieur au lieu de les resserrer vers l’intérieur pendant la contraction du plancher pelvien;
  • Les femmes qui souffrent de prolapsus des organes pelviens, d’incontinence urinaire, d’incontinence fécale, de douleurs périnéales, de constipation chronique ou de diastase des grands droits pendant la grossesse ou après l’accouchement.

Voici une séquence de quatre exercices pour renforcer les muscles du plancher pelvien pendant la grossesse et en période postnatale60,87,93. L’assouplissement du plancher pelvien est aussi présenté.

1. Contraction maximale

En position couchée sur le dos, genoux fléchis, relâchez, autant que possible, tous les autres muscles, en particulier ceux des fesses et de l’intérieur des cuisses, qui pourraient compenser l’effort des muscles du plancher pelvien.

Cette suite d’exercices peut être exécutée une fois par jour, cinq jours par semaine en position couchée.

Répétitions par série Étape 1 Étape 2 Étape 3

10

Inspirez par le nez, puis expirez par la bouche.

Contractez les muscles du plancher pelvien maximalement, comme pour retenir l’urine et les gaz, pendant 5 secondes.

10 secondes de repos.

Répétez la série 3 fois.

Afin d’être certaine de contracter les bons muscles lorsque vous faites l’exercice pour la première fois, placez un doigt dans le vagin. Si vous sentez que le doigt est aspiré vers l’intérieur du vagin, c’est que la contraction du plancher pelvien est efficace. Si le doigt est expulsé à l’extérieur du vagin lors de la contraction, c’est que vous poussez les muscles du plancher pelvien vers l’extérieur (comme pour aller à la selle) plutôt que de les contracter.

Attention! Il est important de bien comprendre le mouvement avant de le répéter. Une poussée vers l’extérieur pourrait affaiblir encore plus les muscles du plancher pelvien.

Après 4 semaines de pratique des exercices en position couchée sur le dos, progressez à la position assise, puis à la position debout, en augmentant le temps de contraction des exercices jusqu’à 10 secondes, tout en réduisant le temps de relaxation.

Répétitions par série Étape 1 Étape 2 Étape 3

10

Inspirez par le nez, puis expirez par la bouche.

Contractez les muscles du plancher pelvien maximalement, comme pour retenir l’urine et les gaz, pendant 10 secondes.

10 secondes de repos.

Répétez la série 3 fois.

2. Knack

En position couchée sur le dos, genoux fléchis, inspirez par le nez. À l’expiration, contractez les muscles du plancher pelvien comme pour retenir l’urine et les gaz98. Relâchez, autant que possible, tous les autres muscles, en particulier ceux des fesses et de l’intérieur des cuisses, qui pourraient compenser l’effort des muscles du plancher pelvien.

Cette suite d’exercices peut être exécutée une fois par jour, cinq jours par semaine en position couchée.

Répétitions par série Étape 1 Étape 2

3 fois

Contractez les muscles du plancher pelvien maximalement, puis toussez en gardant la contraction du plancher pelvien.

Relâchez et reposez-vous 2 secondes.

Répétez la série 3 fois.

Cet exercice est très important puisqu’il encourage la coordination de l’activité des muscles du plancher pelvien lors de la toux.

Après quatre semaines de pratique des exercices en position couchée sur le dos, progressez à la position assise, puis à la position debout, en faisant trois séries de trois « triples toux » (tousser trois fois de suite), précédées d’une contraction du plancher pelvien soutenue pendant les toux. Réduisez la pause entre les séries à 10 secondes.

3. Contractions rapides

Toujours dans la même position, couchée sur le dos, genoux fléchis, inspirez par le nez. À l’expiration, contractez les muscles du plancher pelvien aussi fortement et aussi rapidement que possible, comme pour retenir l’urine et les gaz. Prenez 10 secondes de repos entre chaque série. Relâchez tous les autres muscles, surtout ceux des fesses et de l’intérieur des cuisses, et concentrez vos efforts sur le plancher pelvien.

Cette suite d’exercices peut être exécutée une fois par jour, cinq jours par semaine.

Répétitions par série Étape 1 Étape 2 Étape 3

5 fois

Inspirez par le nez, puis expirez par la bouche.

Contractez les muscles du plancher pelvien fortement et rapidement et maintenez la contraction pendant 1 seconde.

Relâchez complètement pendant 1 seconde.

Répétez la série 3 fois.

Après quatre semaines de pratique des exercices en position couchée sur le dos, progressez à la position assise, puis à la position debout. Pour cet exercice intitulé « Contractions rapides », augmentez le nombre de répétitions à 10 par série, pour un total de 30 contractions rapides.

4. Endurance ou contraction « douce-forte-douce »

Toujours dans la même position, couchée sur le dos, genoux fléchis.

Cette suite d’exercices peut être exécutée une fois par jour, cinq jours par semaine.

Répétitions par série Étape 1 Étape 2 Étape 3 Étape 4 Étape 5

3 fois

Inspirez, expirez puis respirez normalement.

Faites une contraction modérée des muscles du plancher pelvien et maintenez-la 5 secondes.

Sans relâcher, faites ensuite une contraction maximale pendant 5 secondes.

Revenez à une contraction modérée pendant 5 secondes.

Relâchez pendant 1 minute.

Cet exercice est très important, puisqu’il vise à augmenter l’endurance des muscles du plancher pelvien.

Après quatre semaines de pratique des exercices en position couchée sur le dos, progressez à la position assise, puis à la position debout. Ensuite, augmentez le temps de contractions et diminuez le temps de repos.

Répétitions par série Étape 1 Étape 2 Étape 3 Étape 4 Étape 5

3 fois

Inspirez, expirez puis respirez normalement.

Faites une contraction modérée des muscles du plancher pelvien et maintenez-la 10 secondes.

Sans relâcher, faites ensuite une contraction maximale pendant 10 secondes.

Revenez à une contraction modérée pendant 10 secondes.

Relâchez pendant 10 secondes.

Note : Pour tonifier le plancher pelvien, les contractions doivent être effectuées avec effort et concentration. Les contractions pratiquées lors de l’allaitement, en regardant la télévision ou en conduisant la voiture sont donc moins efficaces.

5. Assouplissement du périnée et des muscles du plancher pelvien

Cet exercice est suggéré aux femmes qui ont eu une déchirure périnéale ou une épisiotomie à l’accouchement et qui ressentent une douleur. Il est fort utile pour assouplir les cicatrices du périnée afin d’éviter des douleurs et des inconforts lors de la reprise des activités sexuelles. Trois semaines après l’accouchement et lorsque l’épisiotomie ou la déchirure est bien guérie, on peut l’entreprendre. En position demi-assise (assise avec les deux jambes ouvertes et allongées), introduisez le pouce dans le vagin (environ 3 à 4 cm). En expirant par la bouche, faites une pression du pouce vers le bas pour étirer le périnée (tissus superficiels) et les muscles du plancher pelvien. Étirez-les jusqu’à ce que vous sentiez que les tissus sont en tension sans pour autant ressentir une douleur ou une brûlure. Concentrez-vous sur la tâche de relâcher activement les muscles du plancher pelvien. Maintenez cette position d’étirement pendant de 30 à 45 secondes en respirant; répétez ensuite vers la gauche et puis vers la droite, toujours en évitant la douleur.

Faites cet exercice d’étirements pendant trois minutes, de quatre à cinq fois par semaine. Poursuivez pendant deux semaines ou plus, selon vos besoins. Cela permet d’assouplir votre cicatrice, de relâcher les muscles du plancher pelvien et, ainsi, de réduire les douleurs. La reprise des relations sexuelles sera également facilitée de cette façon.

Recommandations internationales, activité de type aérobie99 :

Recommandation 1 (R-1) : de base, ou « minimale » :

  • 150 minutes par semaine, ou plus, d’activité physique aérobie d’intensité modérée;
    Ou
  • 75 minutes par semaine, ou plus, d’activité physique aérobie d’intensité élevée;
    Ou
  • Une combinaison équivalente des deux types d’activités.

Recommandation 2 (R-2) : supérieure :

  • Atteindre 300 minutes par semaine d’activité physique aérobie d’intensité modérée;
    Ou
  • Atteindre 150 minutes par semaine d’activité physique aérobie d’intensité élevée;
    Ou
  • Atteindre une combinaison équivalente des deux types d’activités.

Les recommandations ci-dessus s’adressent aux adultes en bonne santé, soit ceux qui n’ont pas besoin de suivi médical particulier. Même si, théoriquement, elles peuvent aussi s’appliquer aux femmes enceintes, il faut tenir compte des particularités importantes associées à la grossesse. Une pratique à intensité élevée, par exemple, n’est pas recommandée pour une femme non habituée.

Nous fournissons, ci-après, quelques exemples (tableaux A-2.1 et A-2.2) illustrant l’atteinte des deux recommandations (R-1 et R-2). La marche, une activité ayant un fort potentiel de bénéfices, très accessible et à risque peu élevé si elle est pratiquée dans un endroit sécuritaire, est utilisée pour illustrer les volumes hebdomadaires (fréquence x durée x intensité) à atteindre. Les durées par jour, pour les mêmes fréquences, seraient plus courtes pour des activités d’intensité plus élevée.

La classification des répondants, dans chaque niveau d’activité physique, s’appuie sur le respect d’une intensité, d’une fréquence et d’un volume hebdomadaire (intensité x fréquence x durée) minimaux à respecter (tableau A-2.3). Par conséquent, si un individu pratique une activité à l’intensité minimale exigée (3 METe), il devra en faire 150 minutes par semaine (p. ex. : 30 minutes/jour, 5 jours/semaine) pour atteindre le seuil minimal de la recommandation de base (R-1). S’il pratique une activité d’intensité égale à 4,5 MET, il atteindra le même objectif en 100 minutes par semaine (p. ex. : 20 minutes/jour, 5 jours/semaine). Nous fournissons, à la suite du tableau A-2.3, un exemple illustrant le calcul du volume hebdomadaire basé sur l’intensité, la fréquence et la durée, ainsi que les critères permettant de classer cette personne dans un niveau donné d’activité physique.

Le libellé des recommandations, soit le message transmis au grand public, ne peut pas faire toutes ces nuances. Cependant, on tente de transmettre le concept général (activité moins intense, plus longtemps ou plus intense, moins longtemps). La fréquence (jours/semaine), quant à elle, a été ramenée à son minimum (1 jour/semaine et plus) afin de simplifier le message. Le comité d’experts (99), cependant, rappelle qu’il est préférable de répartir cette pratique sur plusieurs jours par semaine.

Tableau A-2.1 : Six exemples, avec deux vitesses de marche, permettant d’atteindre le niveau Moyennement actif (la recommandation 1)
Niveau Activité
(vitesse)
Intensité
(perçue)
Duréeb,c,d
(minutes/jour)
Fréquence
(jours/semaine)

Moyennement actif
(R-1)

Marchea
(d’un pas rapide)

Modérée (+)

Entre 15 et 30

7

Marche
(d’un pas rapide)

Modérée (+)

Entre 20 et 40

5

Marche
(d’un pas rapide)

Modérée (+)

Entre 35 et 70

3

Moyennement actif
(R-1)

Marchea
(d’un pas modéré)

Modérée

Entre 20 et 35

7

Marche
(d’un pas modéré)

Modérée

Entre 25 et 50

5

Marche
(d’un pas modéré)

Modérée

Entre 45 et 90

3

a. Activité pratiquée sur le plat et sur une surface dure.
b. Durée : valeurs approximatives, arrondies aux 5 minutes près (p. ex. : une durée de 42 minutes est arrondie à 40 minutes).
c. Les durées indiquées s’appliquent assez bien au 1er trimestre de grossesse. À mesure que le temps passe (2e et 3e trimestres), et que la surcharge pondérale augmente, l’intensité relative (intensité exprimée en pourcentage de sa capacité maximale) augmente si on conserve la même vitesse de marche (l’intensité modérée peut devenir élevée). Par conséquent, si on veut conserver les mêmes durées et les mêmes fréquences au 2e et au 3e trimestre, il faudra diminuer la vitesse de marche pour que l’intensité relative demeure la même qu’au 1er trimestre. La manière d’estimer cette intensité, lors des séances, sera l’intensité perçue (le niveau d’effort physique perçu : voir le tableau 2 dans la section Adaptation la pratique de l’activité physique).
d. Les durées (p. ex. : 30 minutes de marche rapide, avec une fréquence de 5 jours/semaine) peuvent aussi être fractionnées à l’intérieur d’une même journée (p. ex. : 15 minutes de marche rapide le matin et 15 minutes l’après-midi, 5 jours/semaine). Cette façon de faire, pour certaines personnes, peut faciliter l’atteinte des objectifs.

Tableau A-2.2 : Six exemples, avec deux vitesses de marche, permettant d’atteindre le niveau Actif (la recommandation 2)
Niveau Activité
(vitesse)
Intensité
(perçue)
Duréeb,c,d
(minutes/jour)
Fréquence
(jours/semaine)

Actif
(R-2)

Marchea
(d’un pas rapide)

Modérée (+)

30 et plus

7

Marche
(d’un pas rapide)

Modérée (+)

40 et plus

5

Marche
(d’un pas rapide)

Modérée (+)

70 et plus

3

 

 

 

 

 

Actif
(R-2)

Marchea
(d’un pas modéré)

Modérée

35 et plus

7

Marche
(d’un pas modéré)

Modérée

50 et plus

5

Marche
(d’un pas modéré)

Modérée

90 et plus

3

Les notes a, b, c et d, sous le tableau A-2.1, s’appliquent également au tableau A-2.2.

Durée par jour (ou par séance) : On constate, dans le tableau ci-dessus, que tous ceux et celles qui respectent la durée minimale, ou la dépassent, sont classés dans le niveau Actif. Cela ne veut pas dire, cependant, que plus on augmente la durée, plus il y aura de bénéfices. À partir d’un certain volume hebdomadaire, les bénéfices plafonnent et les risques (p. ex. : blessures) augmentent. Cela s’applique à tous et à toutes, et particulièrement dans le cas des femmes enceintes. Donc, si une femme enceinte a atteint la zone inférieure du niveau Actif (p. ex. : 45 minutes de marche rapide, 5 jours/semaine), et qu’elle désire augmenter son volume hebdomadaire, il faut s’assurer que les avantages supplémentaires dépassent les risques potentiels. Un sujet à discuter avec la personne responsable du suivi de la grossesse.

Tableau A-2.3 : Définition des niveaux d’activité physique de loisir, hommes et femmes de 18 ans et plus
Niveaua Intensité
(MET)
Fréquence
(jours/semaine)
Volume hebdomadaire
(kcal/kg/semaine)

Actifb

3 et plus

1 et plus

15 et plus

Moyennement actifc

3 et plus

1 et plus

7,5 et plus

Peu actif

Toutes

1 et plus

Plus de 0

Sédentaire

Toutes

Inférieure à 1
ou égale à 0

Tous

Adapté de : Nolin, 2016. (100)

a. Les trois critères (intensité, fréquence et volume) doivent être respectés pour qu’une personne soit classée à un niveau donné.
b. Niveau supérieur recommandé chez les 18 ans et plus.
c. Niveau de base (minimal) recommandé chez les 18 ans et plus.

Note : Dans le questionnaire de l’Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes (ESCC) 2013-2014, les répondants étaient interrogés sur une liste de 21 activités (plus 3 au choix qui pouvaient ne pas être incluses dans la liste). Une valeur, en MET, était attribuée à chacune des activités (101). Ces valeurs, pour l’analyse des données de l’ESCC 2013-2014, ont été mises à jour avec la 3e édition du Compendium d’intensité (102)

Atteinte du niveau Moyennement actif : un exemple avec la marche d’un pas rapide

Marche d’un pas rapide (intensité : 4,3 METf) (102)
30 minutes/jour (ou 0,5 heure),
5 jours/semaine.

4,3 x 0,5 x 5 = 10,75 kcal/kg/semaine.

Ce calcul est possible à cause de l’équivalence suivante :
1 MET ≈ 1 kcal/kg/heure (Ainsworth, 2011).
Donc, 4,3 MET ≈ 4,3 kcal/kg/heure.

4,3 kcal/kg/heure x 0,5 heures x 5 jours/semaine = 10,75 kcal/kg/semaine.

Cette personne respecte les trois critères du niveau Moyennement actif :
Intensité : 3 MET et plus,
Fréquence : 1 jour/semaine et plus (ou 1 fois/semaine et plus),
Volume hebdomadaire : 7,5 kcal/kg/semaine et plus.

e. 3 MET équivaut à 3 kcal/kg/heure correspond environ à une marche d’un pas normal (sur le plat et sur une surface dure).
f. Source : Ainsworth, 2011 (code d’activité : 17200). Pour la marche d’un pas modéré, c’est 3,5 MET (code d’activité : 17190).

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Auteures 2011
Sylvie Lévesque, INSPQ
Julie Poissant, INSPQ
Marie-Josée Tardif, CISSS de Laval

Collaborateurs 2011
Bertrand Nolin, INSPQ
Denis Hamel, INSPQ
Sophie Larocque, CISSS de Laval
Étienne Pigeon, INSPQ
Mélissa Blouin, Kino-Québec

Auteures 2018
Stephanie-May Ruchat, UQTR
Chantal Dumoulin, Université de Montréal
Claudine Blanchet, UQTR
Audrey St-Laurent, UQTR

Collaborateurs 2018
Bertrand Nolin, INSPQ
Maude Gingras, Kino-Québec
Michèle Bisson, Université Laval

Chargée de projet
Pascale Turcotte, INSPQ

Sous la coordination de
Roseline Olivier-Pilon, INSPQ

Mise en page et relecture
Anouk Sugàr, INSPQ

Date de création : octobre 2011
Mise à jour : novembre 2018

Ressources et liens intéressants

Les adresses, noms d’organismes ou documents mentionnés dans cette section ont retenu l’attention des différents partenaires ayant collaboré à la rédaction de cette fiche en raison de leur pertinence. Toutefois, il ne s’agit nullement d’une liste exhaustive et les contenus qui y sont développés n’engagent ni la responsabilité des différents partenaires ni celle de l’Institut national de santé publique du Québec.

Pour en savoir plus sur l’activité physique et la grossesse

  • Société des obstétriciens et gynécologues du Canada (SOGC) et Société canadienne de physiologie de l’exercice (SCPE)
    L’exercice physique pendant la grossesse et le post-partum.
    www.sogc.org/wp-content/uploads/2013/02/129F-JCPG-Juin2003.pdf
  • Kino-Québec
    Active pour la vie. Activité physique et grossesse.
    www.kino-quebec.qc.ca (onglet Publications/Matériel promotionnel/Adulte et milieu de travail)
  • Fédération des kinésiologues du Québec
    Leur site Internet permet de chercher un kinésiologue selon la région ou la clientèle (p. ex. : pour les femmes enceintes).
    www.kinesiologue.com/annuaire
  • Le guide X-AAP pour les femmes enceintes
    Ce guide sert à déterminer l’aptitude des femmes à participer à un cours prénatal de conditionnement physique ou à tout autre programme d’exercices.
    www.csep.ca/CMFiles/publications/parq/x-aapenceintes.pdf
  • Formation pour l’animation d’aquaforme prénatale
    La fédération des responsables aquatiques du Québec organise des formations spécialisées pour l’animation de l’aquaforme prénatal.
    Carine Poulin (450) 922-3391 poste 310
  • Dre Bernadette de Gasquet
    L’approche de la Dre de Gasquet a des applications non seulement en ce qui concerne la maternité, mais aussi dans le travail des abdominaux, la protection du dos, du périnée, la relaxation, la respiration, les problèmes de transit qui concernent tous les âges de la vie.
    Ce site présente différentes formations et publications.
    www.degasquet.com/

Pour en savoir plus sur les exercices du plancher pelvien

  • Programme de second cycle en rééducation périnéale et pelvienne de l’Université de Montréal
    Le site Internet de l’université permet de chercher un physiothérapeute titulaire d’un diplôme universitaire en rééducation périnéale.
    www.readaptation.umontreal.ca/etudes/formation-en-physiotherapie/microprogramme-en-reeducation-perineale-et-pelvienne/
  • Ordre professionnel de la physiothérapie du Québec
    Son site Internet permet de chercher un physiothérapeute en rééducation périnéale selon la région.
    www.oppq.qc.ca/trouver-un-professionnel/
  • Livre destiné aux parents
    Dumoulin, Chantal. Avant et après bébé : exercices et conseils, Montréal, Éditions du CHU Sainte-Justine, 2011, 226 p.
  • Fondation d’aide aux personnes incontinentes du Canada
    Son site renseigne sur les types d’incontinence, sur les différentes évaluations et interventions ainsi que sur les professionnels spécialisés dans le domaine.
    www.canadiancontinence.ca/FR/

Lexique

Accéléromètre : Appareil de mesure qui enregistre les mouvements corporels (fréquence, durée et intensité). La mesure de l’accélération, lorsque les mouvements corporels sont effectués, sert à déterminer l’intensité.

Diastase des grands droits : Séparation des muscles qui s’étendent verticalement le long de l’abdomen.

Fonctions exécutives : Les fonctions exécutives regroupent plusieurs compétences, comme organiser, planifier, juger, raisonner, inhiber, saisir de qui est abstrait, être flexible, autodiscipliné et créatif. Toutes ces fonctions permettent aussi la résolution de problèmes.

Hyperthermie : Augmentation de la température corporelle au-delà de la valeur normale d’environ 37 °C.

Manœuvre de Valsalva : Manœuvre qui consiste à bloquer la respiration par la bouche et par le nez et à faire monter la pression pulmonaire.

Œdème : Gonflement d’un organe ou d’un tissu dû à une accumulation ou à un excès intra tissulaire de liquides.

Périnée : Partie la plus basse du tronc et de la région pelvienne, située entre l’anus et les organes génitaux externes.

Placenta prævia : Localisation anormale du placenta qui peut être responsable d’une hémorragie dans les 2e et 3e trimestres.

Plancher pelvien : Région qui constitue le périnée, c’est-à-dire la partie du bassin où se trouvent les organes génitaux externes (la vulve chez la femme) et l’anus.

Praxie : Une praxie est une coordination motrice volontaire, orientée vers un but, et issue d’un apprentissage.

Prolapsus : De nombreuses femmes peuvent développer un prolapsus génital, c'est-à-dire la descente d'un organe au-delà du vagin (p. ex. : la vessie ou l’utérus).

Retard de croissance intra-utérin : Complication de la grossesse définie par une croissance insuffisante du fœtus à un âge gestationnel donné (croissance inférieure au 10e percentile).
Sarcopénie : Diminution de la masse musculaire qui peut mener à une détérioration de la force musculaire et des performances physiques.

Symphyse pubienne : La symphyse pubienne est l'articulation antérieure du bassin reliant les deux os du pubis. La symphyse se compose de cartilage durci et calcifié.

Syndrome métabolique : Aussi appelé syndrome X, le syndrome métabolique n’est pas une maladie en soi. Il désigne plutôt la présence d’un ensemble de signes physiologiques qui accroissent le risque de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d’accident vasculaire cérébral (AVC).

Sudation : Production de sueur.

Turgescence : Dilatation d’un organe ou d’une partie du corps, d’origine veineuse.