Au menu : variété, couleurs et saveurs

Information essentielle, à retenirPrenez plaisir à mettre une variété d’aliments colorés et savoureux dans votre assiette.

Les légumes et les fruits, les aliments à grains entiers et les aliments protéinés sont tous importants pour bien manger pendant la grossesse. Chacune de ces catégories d’aliments vous procure différents éléments nutritifs. Ceux-ci servent à vous donner de l’énergie, à assurer le développement de votre bébé ou à vous maintenir en bonne santé tout au long de la grossesse.

Le Guide alimentaire en bref peut vous servir d’exemple pour la préparation de vos repas. Les catégories d’aliments qu’on y trouve sont présentées sur cette page. Pour plus d’information, visitez le guide-alimentaire.canada.ca/fr/guide-alimentaire-en-bref/.

Guide alimentaire en bref

Mangez des légumes et des fruits en abondance, consommez des aliments protéinés, choisissez des aliments à grains entiers, faites de l'eau votre boisson de choix.

Légumes et fruits

Information essentielle, à retenirChoisissez des légumes et des fruits de couleurs variées, car ils sont riches en différents éléments nutritifs.

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Pleins de couleur, les légumes et les fruits donnent de la saveur et du croquant à vos repas. Il est conseillé de les intégrer à chaque repas et à chaque collation.

Mangez-les sous leurs différentes formes : frais, surgelés, en conserve, séchés, en sauce ou en compote. On peut facilement les faire cuire au four, à la vapeur, les faire sauter ou les intégrer dans les soupes, les plats cuisinés, les smoothies et les desserts.

Les légumes et les fruits sont riches en plusieurs éléments nutritifs. Par exemple, ils contiennent des fibres (voir Fibres), de l’acide folique (voir Acide folique) et de la vitamine C. La couleur d’un légume ou d’un fruit est associée aux éléments nutritifs qu’il contient. C’est pourquoi on recommande de manger des légumes et des fruits de couleurs variées.

Pour profiter de leurs bienfaits, essayez de manger chaque jour un légume vert foncé et un légume orangé. Des exemples : brocoli, épinards, laitue romaine; carottes, patates douces, courges d’hiver.

Quelques conseils

  • Si vous n’avez pas l’habitude de manger des légumes et des fruits à chaque repas, commencez par en intégrer de petites quantités. Choisissez d’abord ceux que vous aimez le plus. Puis, essayez d’en découvrir de nouveaux et de trouver d’autres façons de les cuisiner.
  • Certains légumes et fruits peuvent être plus économiques lorsqu’ils sont surgelés ou en conserve, surtout en hiver. Choisissez ceux qui contiennent moins de sodium ou de sucre.
  • Les jus de légumes et de fruits sont souvent riches en sel ou en sucre et ne contiennent pas de fibres. Privilégiez les légumes et les fruits sous d’autres formes.

À savoir...

La majorité des fibres, des vitamines et des minéraux des pommes de terre se trouvent dans leur pelure. Brossez-les avec une brosse à légumes, cuisez-les et mangez-les tout entières!


Information essentielle, à retenirLes aliments à grains entiers vous fournissent l’énergie dont vous avez besoin pour bien fonctionner toute la journée.

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Aliments à grains entiers

Les aliments à grains entiers sont l’une des sources principales d’énergie dans l’alimentation. C’est pourquoi il est recommandé d’en manger à tous les repas.

Les aliments à grains entiers incluent le pain, les pâtes et les céréales à déjeuner faites de grains entiers, le gruau (avoine), le riz brun et les aliments préparés à partir de farine de grains entiers. Il existe toute une gamme d’aliments à grains entiers, qui peuvent vous aider à varier votre menu. Essayez, par exemple, l’orge mondé, le sarrasin, le seigle, le millet, le quinoa, le riz sauvage, l’épeautre ou encore le kamut.

Les aliments à grains entiers contiennent de nombreux éléments nutritifs, comme des glucides, des fibres (voir Fibres) et plusieurs vitamines et minéraux.

Quelques conseils

  • Si vous n’avez pas l’habitude de manger des aliments à grains entiers, ajoutez-les graduellement à votre alimentation. Pour commencer, vous pouvez viser à ce que la moitié de vos produits céréaliers soient faits avec des grains entiers.

Aliments protéinés

Information essentielle, à retenirLorsque vous choisissez des aliments à grains entiers, vérifiez la liste des ingrédients : le premier de la liste doit inclure les mots « entier », « à grains entiers » ou « intégral ».

Pendant la grossesse, les protéines contribuent, entre autres, à la formation des organes et des muscles du bébé. Les aliments protéinés permettent aussi de garder un bon niveau d’énergie entre les repas et tout au long de la journée. C’est pourquoi il est important d’en consommer à chaque repas et chaque collation.

Plusieurs aliments contiennent des protéines. Ceux-ci sont décrits dans les pages suivantes. Choisissez régulièrement les aliments protéinés d’origine végétale, par exemple les légumineuses, les noix et les graines, ainsi que les produits de soya comme le tofu.

Information essentielle, à retenirLes produits laitiers et les boissons de soya enrichies sont bons pour avoir des os solides.

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Produits laitiers

En plus des protéines, les produits laitiers, comme le lait, le fromage et le yogourt, contiennent du calcium et du phosphore, qui sont essentiels à la formation des os et des dents de votre bébé.

Le lait contient aussi de la vitamine D, qui aide votre organisme à absorber et à utiliser le calcium.

Le lait et les produits laitiers peuvent s’intégrer facilement à vos repas et collations. Vous pouvez, par exemple :

  • compléter vos repas ou collations avec du lait, du yogourt ou du fromage, selon vos goûts;
  • utiliser du lait ou du yogourt dans vos céréales froides, au déjeuner ou en collation;
  • utiliser du lait pour remplacer l’eau dans la préparation de vos céréales chaudes, comme le gruau et la crème de blé;
  • incorporer le lait et les produits laitiers dans vos recettes : soupes-crèmes, gratins, salades, blanc-manger, sauces béchamel, omelettes, poudings, tapioca, smoothies.

Privilégiez des produits laitiers qui contiennent moins de gras, de sucre et de sodium.

Vous êtes intolérante au lactose?

Vous trouverez des laits, yogourts et fromages sans lactose dans la plupart des épiceries. Il existe aussi des comprimés ou des gouttes qui facilitent la digestion des produits laitiers. Demandez conseil à votre pharmacien. Vous pouvez aussi privilégier les boissons de soya enrichies, qui ne contiennent pas de lactose.

Boissons de soya enrichies, tofu et autres produits du soya

Les boissons de soya enrichies contiennent du calcium et de la vitamine D, et renferment autant de protéines que le lait. Privilégiez les boissons de soya enrichies nature ou sans sucre ajouté.

La plupart des autres variétés de boissons végétales (ex. : boissons d’amande, de chanvre, de riz) contiennent peu ou pas de protéines.

Les produits du soya comme les fèves de soya (edamames) et le tofu permettent d’ajouter de la variété à votre alimentation. Par exemple, le tofu s’intègre comme la viande et la volaille dans presque toutes les recettes.

Légumineuses, noix et graines

Information essentielle, à retenirLes légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches et les haricots, sont des aliments économiques et nourrissants.

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Les légumineuses, les noix et les graines sont des aliments nourrissants et intéressants pour leur goût et leur variété. D’origine végétale, ces aliments protéinés sont aussi riches en fibres.

Les légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches et les haricots de toutes sortes, sont aussi des aliments économiques. Ils gagnent à être intégrés souvent à votre alimentation. Par exemple, on peut facilement les cuisiner en soupe, en salade ou en plat mijoté.

Œufs

Les œufs sont des aliments nutritifs, pratiques et économiques. En plus des protéines, ils contiennent de la choline, qui contribue au développement du cerveau et des tissus du bébé, et de la vitamine D.

Viande, gibier et volaille

En plus de contenir des protéines, la viande, le gibier et la volaille sont de bonnes sources de fer, qui aide à la formation du sang et à la croissance du bébé et du placenta.

Quelques précautions

  • Bien que le foie soit une excellente source de fer, il n’est pas recommandé pour les femmes enceintes, car sa teneur en vitamine A est trop élevée.
  • Si vous mangez du gibier de chasse, il est préférable de consommer la viande de gibier abattu avec des munitions sans plomb. Le plomb peut nuire au développement de l’enfant.

Information essentielle, à retenirLes aliments protéinés sont nourrissants et vous permettent de garder un bon niveau d’énergie toute la journée. Variez-les d’un repas à l’autre et n’hésitez pas à en découvrir de nouveaux.

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Poisson et fruits de mer

Consommer du poisson et des fruits de mer fournit des éléments nutritifs importants pendant la grossesse, comme des protéines, de la vitamine D, du magnésium et du fer. Les poissons gras (ex. : le saumon frais, surgelé ou en conserve, le maquereau, le hareng, les sardines, le grand corégone) contiennent également des gras oméga‑3, qui contribuent au développement du cerveau et des yeux du bébé.

À savoir...

Manger deux repas de poisson gras par semaine vous fournit les oméga-3 nécessaires pour répondre à vos besoins et à ceux de votre bébé.


Quelques précautions

Certaines espèces de poisson contiennent des contaminants, tels que le mercure. Les femmes enceintes ou qui prévoient le devenir, les femmes qui allaitent et les jeunes enfants doivent donc consommer des poissons choisis avec soin.

Afin de limiter l’exposition aux contaminants :

  • Choisissez des poissons et fruits de mer qui contiennent peu de mercure ou d’autres contaminants : alose, éperlan, truite (sauf le touladi, aussi appelé truite grise), omble de l’Arctique, poulamon, saumon, grand corégone, aiglefin, anchois, capelan, flétan, goberge, hareng, maquereau, merlu, plie, sole, sardines, sébaste, thon pâle en conserve, tilapia, huîtres, moules, palourdes, pétoncles, crabe, crevettes, homard.
  • Limitez votre consommation :
    • de certains poissons marins (thon frais ou surgelé, requin, espadon, marlin et hoplostète) à 150 grammes de poisson cuit par mois (ou 75 grammes par mois pour les enfants de 1 à 4 ans);
    • de thon blanc en conserve à 300 grammes par semaine (environ deux conserves de format courant). Privilégiez le thon pâle en conserve au lieu du thon blanc en conserve. Pour les enfants, voir Le poisson.
  • Évitez la consommation fréquente des poissons les plus propices à la contamination : achigan, brochet, doré, maskinongé et touladi (truite grise).

Quelques idées de collations nutritives

Ajouter des collations entre vos repas peut vous aider à obtenir tous les éléments nutritifs dont vous avez besoin. Lorsque vous choisissez une collation, essayez de combiner des aliments différents, comme dans les exemples ci-dessous :

  • Légumes ou fruits avec fromage cottage ou avec morceaux de fromage
  • Yogourt grec avec des fruits, du granola ou des noix
  • Tartine de beurre d’arachide et banane
  • Pita de blé entier avec du houmous (tartinade de pois chiches)
  • Bol de céréales avec du lait, de la boisson de soya enrichie ou du yogourt
  • Salade de légumes et de fèves de soya (edamames)
  • Mélange de noix et graines avec des fruits séchés
  • Biscottes avec une tartinade de saumon
  • Lait fouetté aux fruits (smoothie)
  • Œuf dur avec morceaux de poivron et biscottes

Pour d’autres suggestions de collations, visitez le guide-alimentaire.canada.ca/fr/conseils-pour-alimentation-saine/collations-sante/.

Idées de collations

Photo : Marie-Ève Caplette


Éléments nutritifs : Composantes des aliments qui comprennent entre autres les vitamines et les minéraux, les protéines, les sucres et les gras.