Des éléments essentiels

Suppléments de vitamines et de minéraux

Information essentielle, à retenirL’alimentation est de loin la meilleure source d’éléments nutritifs, même pendant la grossesse. Toutefois, comme il est difficile de répondre à vos besoins en fer et en acide folique uniquement par l’alimentation, il vous est recommandé de compléter avec une multivitamine prénatale.

La grossesse augmente de façon importante vos besoins en plusieurs éléments nutritifs, comme le fer et l’acide folique.

Il est recommandé de commencer à prendre une multivitamine contenant de l’acide folique deux à trois mois avant la grossesse, puis de continuer à la prendre pendant toute la grossesse et après l’accouchement. La multivitamine prénatale devrait contenir au moins :

  • 0,4 mg d’acide folique;

ET

  • de 16 à 20 mg de fer.

Certaines femmes peuvent avoir des besoins différents. Votre professionnel de la santé vous suggérera la multivitamine appropriée pour vous.

Quelques conseils

  • Parlez avec un pharmacien ou votre professionnel de la santé avant de prendre un supplément de vitamines ou de minéraux autre que celui qui vous a été recommandé.
  • Pour certaines femmes, les multivitamines prénatales « à croquer » peuvent être plus faciles à prendre. Assurez‑vous qu’elles contiennent les quantités d’acide folique et de fer recommandées.

Acide folique

Information essentielle, à retenirMême si vous mangez régulièrement des aliments qui contiennent de l’acide folique, il vous est recommandé de prendre un supplément qui en contient au moins 0,4 mg tout au long de la grossesse (voir ci-dessus Suppléments de vitamines et de minéraux).

L’acide folique est une vitamine importante pour toutes les femmes enceintes, surtout en début de grossesse. Cette vitamine contribue au développement du cerveau du bébé et réduit le risque qu’il soit atteint d’une anomalie du tube neural, comme le spina-bifida, ou encore d’autres malformations congénitales.

Voici quelques exemples d’aliments contenant de l’acide folique :

  • Légumineuses : lentilles, haricots romains et blancs, fèves de soya (edamames), pois chiches
  • Légumes verts : asperges, épinards, brocolis, laitue romaine, choux de Bruxelles, okras, avocats
  • Fruits orangés : papayes, oranges
  • Graines de tournesol
  • Pâtes alimentaires enrichies
  • Farines enrichies et pains faits avec de la farine de blé enrichie

Fer

Le fer est nécessaire à l’augmentation du volume sanguin et à la croissance du bébé et du placenta. Le fer consommé pendant la grossesse permet aussi au bébé d’accumuler des réserves, qui lui serviront pendant ses premiers mois de vie. C’est pourquoi vous avez besoin de plus de fer pendant la grossesse qu’à tout autre moment de la vie.

De plus, la déficience en fer peut entraîner des problèmes de santé chez le bébé et de l’anémie chez la mère.

Voici quelques exemples d’aliments qui contiennent du fer :

Information essentielle, à retenirMême si vous mangez régulièrement des aliments qui contiennent du fer, il est recommandé de prendre un supplément qui en contient de 16 à 20 mg tout au long de la grossesse (voir ci-dessus Suppléments de vitamines et de minéraux).

Aliments d’origine animale

  • Viande : bœuf, agneau, porc, veau, gibier
  • Volaille : poulet, dinde, lagopède
  • Poisson : sardines, saumon, truite (sauf le touladi, aussi appelé truite grise), flétan, aiglefin
  • Fruits de mer : crevettes, huîtres, moules, palourdes
  • Phoque et autres mammifères marins, canard sauvage, orignal, caribou
  • Boudin noir

Bien que le foie soit une excellente source de fer, il n’est pas recommandé pour les femmes enceintes, car sa teneur en vitamine A est trop élevée.

Aliments d’origine végétale

  • Légumineuses : haricots secs, lentilles, pois chiches
  • Tofu mi-ferme ou ferme
  • Céréales à déjeuner enrichies en fer
  • Certains légumes : citrouille, pois verts, pommes de terre, épinards et autres légumes verts feuillus
  • Noix d’acajou, amandes, pistaches et leur beurre
  • Graines de sésame, de tournesol, de citrouille et leur beurre
  • Pâtes alimentaires et pains enrichis de fer

Le fer d’origine animale est mieux absorbé que le fer d’origine végétale.

Pour mieux absorber le fer d’origine végétale, mangez des aliments riches en vitamine C au cours du même repas (ex. : kiwi, agrumes, poivron, chicouté, brocoli, fraises, ananas, choux de Bruxelles, pois mange-tout, mangue, cantaloup). Pour favoriser l’absorption du fer, évitez aussi de boire du café ou du thé pendant le repas ou dans l’heure avant ou après le repas.

Calcium et vitamine D

Le calcium est indispensable pour la formation et la santé des os et des dents de votre bébé. Pour bien absorber le calcium provenant de vos aliments, vous avez aussi besoin de vitamine D.

Voici de bonnes sources alimentaires de calcium, de vitamine D ou de ces deux éléments nutritifs :

Calcium et vitamine D

Information essentielle, à retenirSi vous consommez peu de produits laitiers ou de boissons de soya enrichies, assurez-vous que votre multivitamine contient aussi du calcium et de la vitamine D.

  • Lait
  • Boissons de soya enrichies
  • Yogourts enrichis en vitamine D

Calcium

  • Fromages, yogourts
  • Tofu contenant du sulfate de calcium
  • Poissons en conserve avec les arêtes : sardines, saumon
  • Certains aliments enrichis en calcium

La plupart des légumineuses et des légumes vert foncé, les amandes et certaines noix et graines contiennent aussi de petites quantités de calcium.

Vitamine D

  • Poissons gras comme le saumon frais, surgelé ou en conserve, le maquereau, le hareng, les sardines, le grand corégone
  • Œufs
  • Margarine

Oméga-3

Les gras oméga-3 contribuent au développement du cerveau et des systèmes nerveux et visuels du bébé. Pendant la grossesse, il est donc important d’en consommer régulièrement.

Les oméga-3 que l’on trouve dans les poissons sont à privilégier. Choisissez des poissons gras, comme le saumon frais, surgelé ou en conserve, le maquereau, le hareng, les sardines, le grand corégone (voir aussi Poisson et fruits de mer).

Vous trouverez aussi de petites quantités d’oméga-3 dans certains autres aliments, comme ceux-ci :

  • Huiles de canola, de soya, de lin et de noix, vinaigrettes et margarines molles (non hydrogénées) faites avec ces huiles
  • Graines de lin moulues, graines de chia, noix de Grenoble
  • Certains produits enrichis en oméga-3 (ex. : certains laits et certains œufs)

En consommant régulièrement des aliments qui contiennent des oméga-3, il vous est généralement possible de combler vos besoins par l’alimentation. Si vous choisissez toutefois de prendre un supplément d’oméga-3, consultez un pharmacien ou un autre professionnel de la santé (voir Produits de santé naturels).

Fibres

Les fibres sont nécessaires au bon fonctionnement de l’intestin. Elles contribuent à régulariser la digestion et à prévenir la constipation (voir Constipation).

Les fibres se trouvent dans plusieurs catégories d’aliments :

  • Aliments à grains entiers
  • Légumes et fruits
  • Légumineuses, noix et graines

Essayez d’inclure ces aliments régulièrement à votre menu. Il est aussi important de bien s’hydrater lorsque l’on augmente sa consommation d’aliments riches en fibres.


Anémie : Condition pouvant entraîner une grande fatigue, souvent causée par un manque de fer dans le sang.

Éléments nutritifs : Composantes des aliments qui comprennent entre autres les vitamines et les minéraux, les protéines, les sucres et les gras.

Malformation congénitale : Malformation qui est présente à la naissance mais ayant débuté pendant la grossesse.

Spina-bifida : Malformation de naissance de la colonne vertébrale.

Tube neural : Partie de l’embryon donnant naissance au cerveau et à la moelle épinière (contenue dans la colonne vertébrale).