Alimentation pendant la grossesse

Bien manger pendant votre grossesse contribue :

  • au bon déroulement de votre grossesse;
  • à la croissance, au développement et à la bonne santé de votre bébé;
  • au maintien ou à l’amélioration de votre santé.

Les transformations physiques que vous vivez pendant votre grossesse viennent augmenter vos besoins en éléments nutritifs et en énergie. Vous devez donc manger un peu plus qu’à l’habitude, surtout à partir du deuxième trimestre. Variez les plats et les façons de préparer les aliments et amusez-vous avec les saveurs, les couleurs et la variété des ingrédients. La grossesse vous donne une bonne occasion d’améliorer votre alimentation et celle de votre entourage.

En plus de cette rubrique, vous pouvez consulter le www.canada.ca/fr/sante-publique/services/grossesse/grossesse-et-saine-alimentation.html.

Il se peut que les conseils généraux qui suivent ne soient pas adaptés à votre situation si, par exemple :

  • vous êtes une jeune mère âgée de moins de 20 ans;
  • vous avez une maladie qui nécessite une alimentation particulière;
  • vous évitez systématiquement un ou plusieurs groupes d’aliments;
  • vous avez d’autres besoins particuliers.

Parlez-en à votre professionnel de la santé, qui pourra évaluer votre situation, vous donner des conseils ou vous diriger vers une nutritionniste.

Au menu : variété, couleurs et saveurs

Information essentielle, à retenirManger de façon régulière : c’est important!

Votre bébé a besoin de vous pour se nourrir. Évitez donc les longues périodes sans manger. Manger de façon régulière, c’est prendre trois repas par jour et des collations entre les repas au besoin. Cela vous permet :

  • d’aller chercher tous les éléments nutritifs dont vous avez besoin pendant la grossesse;
  • d’éviter les baisses d’énergie durant la journée.

Bien manger pendant la grossesse signifie manger de façon régulière et avoir une variété d’aliments colorés et savoureux dans votre assiette. Mangez chaque jour des aliments choisis dans chacun des quatre groupes du Guide alimentaire canadien :

  • légumes et fruits;
  • produits céréaliers;
  • lait et substituts;
  • viandes et substituts.

Vous n’avez pas l’habitude de manger des aliments de chacun de ces groupes tous les jours? Les suggestions qui suivent peuvent vous aider à le faire. Vous pouvez vous référer au Guide alimentaire canadien pour une illustration du nombre et de la grosseur des portions recommandées en visitant le www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/guide-alimentaire-canadien/comment-choisir-vos-aliments/sciences-fictions/grossesse-allaitement.html.

Légumes et fruits

Information essentielle, à retenirMisez sur les légumes colorés et les fruits, car ils sont riches en éléments nutritifs.

Photo : iStockphoto

Pleins de goût, les légumes et les fruits devraient faire partie de tous les repas et de toutes les collations! Les légumes et les fruits contiennent entre autres :

  • de l’acide folique, qui contribue au développement du cerveau et du système nerveux de votre bébé, à sa croissance et à la formation du placenta;
  • de la vitamine C, qui facilite l’absorption du fer;
  • des fibres, qui aident au fonctionnement normal de l’intestin et au contrôle du taux de sucre dans le sang.

Par où commencer?

  • Choisissez des légumes et des fruits colorés, car ils sont riches en éléments nutritifs. Essayez de manger chaque jour au moins un légume vert foncé et un légume orangé. Des exemples : brocoli, épinards, laitue romaine; carottes, patates douces, courges d’hiver.
  • Ajoutez d’autres légumes et fruits que vous aimez pour agrémenter vos repas et vos collations.

Quelques conseils

  • Mangez des légumes et des fruits sous différentes formes : frais, congelés, séchés, en conserve, en sauce ou en compote, en soupe, en jus, dans les plats cuisinés.
  • Lavez sous un jet d’eau potable tous les fruits et légumes, qu’ils soient mangés crus ou cuits, avec ou sans pelure (voir plus bas Conseils de prévention pour toute la population).
  • Évitez les jus non pasteurisés (la plupart des jus sont pasteurisés).

Des éléments essentiels : l’acide folique

L’acide folique est une vitamine importante pour toutes les femmes enceintes, surtout en début de grossesse. L’acide folique réduit le risque de certaines malformations chez le bébé. Plusieurs aliments contiennent de l’acide folique, mais pendant votre grossesse, on vous recommandera aussi de prendre un supplément qui en contient (voir plus bas Suppléments de vitamines et de minéraux).

Quels aliments contiennent de l’acide folique ?

  • Légumineuses : lentilles, haricots romains et blancs, fèves de soya, pois chiches
  • Légumes vert foncé : asperges, épinards, brocoli, laitue romaine, choux de Bruxelles, okras
  • Graines de tournesol
  • Pâtes alimentaires enrichies et farines enrichies
  • Pains faits avec de la farine de blé enrichie
  • Fruits orangés : papayes, oranges et jus d’orange

Produits céréaliers

Information essentielle, à retenirLes produits céréaliers, ce sont les pâtes, le riz, le pain... et c’est tellement plus!

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Des céréales comme l’avoine, l’orge, le sarrasin, le seigle, le millet, le quinoa et d’autres peuvent ajouter de la variété au menu. Les produits céréaliers contiennent entre autres :

  • de l’amidon et des sucres, qui contribuent à la production d’énergie;
  • des vitamines du groupe B, du fer, du zinc, du magnésium, de la vitamine E et des fibres, qui contribuent au développement et au fonctionnement des systèmes nerveux, cardiovasculaire et digestif.

Contrairement à la croyance populaire, les pâtes alimentaires, le pain et le riz ne font pas engraisser. Il suffit de ne pas leur ajouter de grandes quantités de matières grasses comme le beurre et les sauces riches.

Par où commencer?

  • Ajoutez des produits céréaliers à grains entiers à votre alimentation. Visez à ce qu’ils constituent au moins la moitié de vos portions quotidiennes de produits céréaliers. Des exemples : pain de blé entier, gruau (avoine), orge, spaghetti multigrain, riz brun, riz sauvage, céréales à déjeuner riches en fibres, muffin au son.

Quelques conseils

  • Optez surtout pour le pain, les céréales, les pâtes alimentaires et le riz, car ils contiennent moins de gras et de sucre que les produits de boulangerie et les pâtisseries comme les biscuits, les croissants, les muffins du commerce et les gâteaux.
  • Lorsque vous choisissez des aliments à grains entiers, ne vous fiez pas à la couleur! Lisez la liste des ingrédients : le premier ingrédient de la liste doit être un grain entier (ou intégral).

Lait et substituts

Information essentielle, à retenirLes produits laitiers et les boissons de soya enrichies sont bons pour avoir des os solides!

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Les produits laitiers et les boissons de soya enrichies ont beaucoup à offrir, et pas seulement aux enfants!

Ils contiennent entre autres :

  • du calcium et du phosphore, qui aident à la formation et à la bonne santé des os et des dents;
  • des protéines, qui contribuent à la formation des organes et des muscles.

Par où commencer?

  • Consommez l’équivalent de deux verres de lait ou de boisson de soya enrichie chaque jour.
  • Complétez vos repas ou collations avec du yogourt ou du fromage, selon vos goûts.

Quelques conseils

  • Quand vous prenez du lait et des produits laitiers, assurez-vous qu’ils sont pasteurisés.
  • Si vous n’aimez pas le goût du lait ou des boissons de soya enrichies, vous pouvez :
    • les ajouter dans vos céréales froides, au déjeuner ou en collation, ou les utiliser pour remplacer l’eau dans la préparation de vos céréales chaudes comme le gruau et la crème de blé;
    • les aromatiser avec de l’essence de vanille ou d’amande, des épices, des fruits, du chocolat, etc.;
    • les incorporer dans vos recettes : soupes-crèmes, blancs-mangers, poudings, tapioca, laits fouettés (milk-shakes), etc.
  • Vous êtes intolérante au lactose? Vous trouverez des laits sans lactose ou des boissons de soya enrichies dans les épiceries. Il existe aussi des comprimés ou des gouttes qui facilitent la digestion des produits laitiers (voir en pharmacie).

Des éléments essentiels : le calcium et la vitamine D

Le calcium est indispensable pour la formation et la santé des os et des dents. Votre bébé en a besoin pour former tous ses os! La vitamine D, quant à elle, aide votre organisme à absorber et à utiliser le calcium. C’est pourquoi on dit qu’ils forment une équipe.

Quels aliments contiennent du calcium et de la vitamine D?

Calcium

  • Produits laitiers : lait, yogourts et fromages
  • Boissons de soya enrichies, tofu (avec sulfate de calcium)
  • Poissons en conserve avec arêtes : sardines, saumon
  • Produits enrichis en calcium (certains jus d’orange, par exemple)

Vitamine D

  • Lait
  • Boissons de soya enrichies
  • Poissons gras comme le saumon
  • Margarines

La plupart des légumineuses, des légumes vert foncé, des noix, des graines et des amandes contiennent aussi de petites quantités de calcium. Considérez-les comme des bonis.

Viandes et substituts

Information essentielle, à retenirLes viandes et substituts sont des aliments nourrissants, qui vous permettront de garder un bon niveau d’énergie.

En plus d’ajouter de la variété dans l’assiette, les viandes et les substituts contiennent entre autres :

  • des protéines, qui contribuent à la formation et à la réparation des organes et des muscles;
  • du fer, qui aide à la formation du sang;
  • des gras oméga-3 et oméga-6, qui contribuent au développement de votre bébé.

Par où commencer?

  • Choisissez chaque jour parmi une variété de viandes, de volailles, de poissons et de substituts comme les légumineuses, les œufs, les noix et les graines, le beurre d’arachide et le tofu.
  • Intégrez du poisson à votre menu deux fois par semaine. Vous y trouverez une bonne source d’oméga-3.

Quelques précautions

  • Faites bien cuire viande, volaille, œufs, poisson et fruits de mer, de même que tous les mets qui contiennent ces aliments (voir plus bas Cuisson des aliments).
  • Bien que le foie soit une excellente source de fer, il n’est pas recommandé pour les femmes enceintes, car sa teneur en vitamine A est trop élevée.
  • Si vous mangez du gibier de chasse, il est préférable de consommer la viande de gibier abattu avec des munitions sans plomb. Le plomb peut nuire au développement de l’enfant.

Du poisson au menu

Consommer des poissons et fruits de mer pendant la grossesse fournit des éléments nutritifs importants comme des protéines, de la vitamine D, du magnésium et du fer. Les poissons contiennent également des gras oméga-3, qui contribuent au développement du cerveau et des yeux du bébé.

Toutefois, certaines espèces contiennent des contaminants, tels que le mercure. Les femmes enceintes ou qui prévoient le devenir, les femmes qui allaitent et les jeunes enfants doivent donc consommer des poissons choisis avec soin.

Afin de limiter l’exposition aux contaminants :

  • Choisissez des poissons et fruits de mer qui contiennent peu de mercure ou d’autres contaminants : alose, éperlan, truite (sauf le touladi), poulamon, saumon, grand corégone, aiglefin, anchois, capelan, goberge, hareng, maquereau, merlu, plie, sole, sardines, sébaste, thon pâle en conserve, tilapia, huîtres, moules, palourdes, pétoncles, crabe, crevettes, homard.
  • Limitez votre consommation :
    • de certains poissons marins à 150 grammes par mois (ou 75 grammes par mois pour les enfants de 1 à 4 ans) : thon frais ou surgelé, requin, espadon, marlin et hoplostète;
    • de thon blanc en conserve à 300 grammes par semaine. Privilégiez le thon pâle en conserve au thon blanc en conserve. Pour les enfants, voir Le poisson.
  • Évitez la consommation fréquente des poissons de pêche sportive les plus propices à la contamination : achigan, brochet, doré, maskinongé et touladi (truite grise).

Des éléments essentiels : le fer

Le fer est nécessaire à la croissance du bébé et du placenta. C’est pourquoi vous avez besoin de plus de fer pendant la grossesse qu’à tout autre moment de la vie. Quels aliments contiennent du fer?

Aliments d’origine animale

  • Viande : bœuf, agneau, porc (y compris jambon), veau, gibier
  • Volaille : poulet, dinde
  • Poisson : sardines, saumon, truite, flétan, aiglefin, perche
  • Fruits de mer : crevettes, huîtres, moules
  • Phoque, canard sauvage, orignal
  • Boudin noir

Aliments d’origine végétale

  • Légumineuses : haricots secs, lentilles, pois chiches
  • Tofu moyen ou ferme
  • Céréales à déjeuner (enrichies en fer)
  • Certains légumes : citrouille, pois verts, pommes de terre, épinards
  • Noix, arachides, graines de tournesol et de citrouille
  • Beurre de noix, beurre d’arachide
  • Pâtes alimentaires et pains enrichis de fer

En règle générale, le fer d’origine animale est mieux absorbé que le fer de source végétale. Pour aider votre organisme à absorber le fer contenu dans les aliments d’origine végétale, vous pouvez manger des aliments riches en vitamine C pendant votre repas : brocoli, cantaloups, agrumes et jus d’agrumes, kiwis, mangues, pomme de terre, fraises et poivrons. Évitez de boire du café ou du thé pendant le repas afin de bien absorber le fer.

Chaque groupe d’aliments est précieux!

Aucun aliment ne contient à lui seul tous les éléments nutritifs nécessaires à la santé. C’est pourquoi il est important de manger chaque jour une variété d’aliments de chacun des groupes du Guide alimentaire canadien. Une idée pour vous aider : composez vos repas avec des aliments provenant d’au moins trois groupes différents. Pour ce qui est des collations, visez à ce qu’elles contiennent deux groupes d’aliments.

Photo : Sarah Witty

Quelques idées de collations nutritives :

  • Un légume ou un fruit avec un morceau de fromage
  • Quelques noix avec un yogourt
  • Une ou deux tartines de beurre d’arachide
  • Un demi-pita avec de l’hoummos (tartinade de pois chiches)
  • Un muffin avec un verre de lait ou de boisson de soya enrichie
  • Une poignée d’un mélange de noix et de fruits séchés
  • Un lait fouetté aux fruits
  • Un œuf dur avec quelques biscottes

Les bons gras

Certains gras sont bons pour la santé et importants pendant la grossesse : c’est le cas des gras des familles oméga-3 et oméga-6. Notre corps ne peut pas tous les fabriquer et c’est pourquoi il est important d’en consommer chaque jour une petite quantité.

On trouve beaucoup d’oméga-6 dans notre alimentation, comme dans les huiles de maïs et de tournesol, et il est facile d’en manger suffisamment, car ils sont inclus dans plusieurs aliments transformés. Par contre, les oméga-3 ne se trouvent que dans certains types d’aliments, comme ceux-ci :

  • Poissons gras : saumon frais, congelé ou en conserve, truite arc-en-ciel, maquereau, sardine, hareng
  • Huiles de canola, de lin et de noix, vinaigrettes et margarines molles (non hydrogénées) faites avec ces huiles
  • Graines de lin moulues, graines de chia, noix de Grenoble
  • Produits enrichis en oméga-3 (certains laits et certains œufs, par exemple)

Substituts du sucre

Certaines personnes préfèrent utiliser des substituts plutôt que du sucre, ou choisissent des yogourts, des boissons, des confitures, des gommes à mâcher ou d’autres produits qui contiennent des substituts du sucre.

Les substituts du sucre qu’on trouve dans les aliments transformés sont considérés comme sans danger par Santé Canada.

Cependant, si vous consommez trop de produits contenant des substituts du sucre, cela risque de remplacer des aliments riches en nutriments et constituant une bonne source d’énergie.

Certains substituts du sucre ne se trouvent pas dans les aliments transformés. Offerts sous différentes formes (ex. : en sachets), on les ajoute soi-même aux aliments ou aux boissons. C’est le cas des cyclamates. Ne les prenez que si un médecin vous les recommande.

Boissons

Buvez souvent pour bien vous hydrater. Boire de l’eau et manger des fibres alimentaires facilite le travail de vos intestins et diminue le risque de constipation. Vous pouvez aussi boire du lait, des jus de légumes ou de fruits 100 % purs et des bouillons.

Boissons contenant de la caféine

Le café, les thés et les boissons gazeuses de type colas, tout comme le chocolat et certains médicaments, contiennent de la caféine. Ne dépassez pas 300 mg de caféine par jour pour toutes les sources de caféine. Par exemple, si vous limitez votre consommation des autres sources de caféine, vous pouvez boire un peu plus de deux tasses de café par jour (une tasse équivaut à 8 onces ou 237 ml).

Les boissons énergisantes peuvent contenir autant de caféine que le café, et parfois beaucoup plus. Il n’est pas recommandé de consommer des boissons énergisantes pendant la grossesse, car elles contiennent également des produits tels le ginseng et la taurine dont la sécurité n’a pas été démontrée chez les femmes enceintes.

Quant aux produits décaféinés, ils peuvent être consommés durant la grossesse.

Pour en savoir davantage, consultez le www.phac-aspc.gc.ca/hp-gs/know-savoir/caffeine-fra.php.

Tisanes

On sait que certains produits à base de plantes peuvent nuire au déroulement de la grossesse, en provoquant des contractions, par exemple. Pour ce qui est des tisanes, il n’existe pas suffisamment de données scientifiques présentement pour en recommander la consommation par les femmes enceintes.

Selon Santé Canada, les tisanes suivantes sont généralement inoffensives si elles sont consommées avec modération, c’est-à-dire si on n’en prend pas plus de deux à trois tasses par jour : pelure d’orange ou d’autres agrumes, gingembre, mélisse officinale et églantier. Variez vos choix plutôt que de boire la même tisane tous les jours. Une autre option intéressante : du jus de citron ou des tranches de gingembre dans de l’eau chaude.

Prévention des infections d’origine alimentaire

Il est impossible de vivre dans un monde sans microbes. L’eau et les aliments peuvent contenir des microbes de la famille des virus, des bactéries ou des parasites. Les microbes sont aussi présents chez les animaux et ils peuvent se retrouver dans les engrais et aussi dans les jardins. En fait, on trouve des microbes partout dans l’environnement.

Heureusement, votre système digestif et votre système immunitaire sont là pour vous défendre contre la plupart de ces envahisseurs. Toutefois, le système immunitaire de la femme enceinte est modifié. Ainsi, les femmes enceintes sont plus susceptibles de contracter certaines infections.

Certaines de ces infections, comme la listériose ou la toxoplasmose, peuvent aussi être plus sévères chez la femme enceinte ou augmenter le risque de causer des problèmes au fœtus ou au nouveau-né. Comme la toxoplasmose peut aussi être transmise par les chats, vous trouverez de plus amples renseignements sur cette maladie dans la rubrique Animaux domestiques.

Listériose et grossesse

La listériose est une maladie rare. Elle est causée par une bactérie, Listeria monocytogenes. Elle est souvent sans gravité pour un adulte en bonne santé.

Chez la femme enceinte, les manifestions de la listériose sont souvent semblables à celles de la grippe, avec fièvre, frissons, fatigue, maux de tête et douleurs musculaires ou articulaires. Plus rarement, la listériose provoque des problèmes digestifs (vomissements, nausées, crampes, diarrhée, maux de tête, constipation).

Cependant, la bactérie qui cause la listériose peut traverser le placenta et provoquer une fausse couche au premier trimestre. Plus tard, elle peut causer la naissance d’un bébé mort-né, un accouchement prématuré ou une infection grave du bébé (septicémie, méningite).

La bactérie qui cause la listériose est présente dans l’environnement. Elle peut contaminer certains aliments crus, mais aussi les contaminer après la cuisson ou la pasteurisation. Elle survit et peut se développer au froid (c’est-à-dire aux températures de réfrigération).

Les aliments les plus susceptibles de transmettre la listériose sont :

  • des aliments produits sans étape permettant de détruire la bactérie (ex. : viandes crues);
  • des aliments déjà cuits qui présentent toutes les caractéristiques suivantes :
    • ont un risque élevé d’être contaminés lors des manipulations faites après la cuisson ou la pasteurisation;
    • ont des caractéristiques (acidité, humidité et quantité de sel) qui favorisent la croissance de la bactérie;
    • sont gardés longtemps au réfrigérateur et sont prêts-à-manger.

Voici un exemple de contamination : les charcuteries sont cuites en usine, mais elles peuvent être contaminées par des bactéries de la listériose lorsqu’elles sont tranchées. Ensuite, les bactéries peuvent se multiplier dans ces produits gardés au réfrigérateur. Finalement, si la quantité de bactéries est importante et que les charcuteries contenant ces bactéries sont mangées sans être recuites, les personnes peuvent contracter l’infection.

Conseils de prévention pour les femmes enceintes

Il est conseillé aux femmes enceintes de ne pas consommer certains aliments qui risquent de transmettre la listériose ou d’autres infections d’origine alimentaire. Les pages suivantes présentent les conseils de Santé Canada sur les aliments à éviter ainsi que des choix plus sûrs.

Choix d'aliments plus sûrs pour les femmes enceintes

Viande, gibier, volaille

Aliments à éviter pendant la grossesse Choix plus sûrs

Viande, gibier et volaille crus ou insuffisamment cuits (ex. : tartare, carpaccio, viande hachée saignante)

Viande, gibier et volaille cuits à une température interne sécuritaire (voir plus bas Cuisson des aliments)

Pâtés et viandes à tartiner réfrigérés (ex. : pâté de campagne, cretons)

Pâtés et viandes à tartiner qu’on doit réfrigérer seulement après l’ouverture du contenant (ex. : en conserve)

Pâtés et viandes à tartiner faits maison

Viandes froides de charcuterie non séchées (ex. : jambon tranché, mortadelle, poitrine de dinde ou rosbif en tranches)

Viandes de charcuterie séchées et salées comme le salami et le pepperoni

Viandes froides de charcuterie non séchées réchauffées jusqu’à ce qu’elles soient fumantes; elles peuvent être refroidies pour être mangées

Saucisses fumées (à hot-dog) qui ne sont pas réchauffées

Saucisses fumées (à hot-dog) réchauffées jusqu’à ce qu’elles soient fumantes ou qu’elles atteignent une température interne de 74 °C (165 °F)

Poisson et fruits de mer

Aliments à éviter pendant la grossesse Choix plus sûrs

Poisson et fruits de mer crus ou insuffisamment cuits (ex. : tartare, sushis, huîtres crues)

Poisson et fruits de mer cuits à une température interne sécuritaire (voir plus bas Cuisson des aliments)

Huîtres, moules et palourdes cuites jusqu’à ce que la coquille s’ouvre

Poisson et fruits de mer fumés et réfrigérés (ex. : saumon fumé, truite fumée)

Poisson et fruits de mer fumés qu’on doit réfrigérer seulement après l’ouverture du contenant (ex. : en conserve)

Poisson et fruits de mer fumés et réfrigérés réchauffés jusqu’à ce qu’ils atteignent 74 °C (165 °F)

Poisson et fruits de mer fumés et réfrigérés utilisés dans des mets cuits

Œufs et produits à base d’œufs

Aliments à éviter pendant la grossesse Choix plus sûrs

Œufs crus ou « coulants » (ex. : œufs miroir)

Œufs bien cuits avec le blanc et le jaune fermes (ex. : omelette, cuits durs, brouillés)

Aliments faits d’œufs crus ou insuffisamment cuits (ex. : produits maison comme la mayonnaise, la vinaigrette César, le lait de poule, la mousse dessert, les sauces, les pâtes à gâteau et à biscuits)

Vinaigrettes, mayonnaises et sauces à salade du commerce

Œufs pasteurisés vendus en épicerie pour les recettes maison à base d’œufs crus

Mets à base d’œufs cuits à une température interne de 74 °C (165 °F) (ex. : quiche)

Lait de poule maison chauffé à 71 °C (160 °F)

Lait et produits laitiers

Aliments à éviter pendant la grossesse Choix plus sûrs

Tous les fromages à pâte molle, pasteurisés ou non pasteurisés (ex. : brie, camembert, feta)

Tous les fromages à pâte demi-ferme, pasteurisés ou non pasteurisés (ex. : saint-paulin, havarti)

Tous les fromages bleus, pasteurisés ou non pasteurisés

Fromages faits de lait pasteurisé

  • à pâte ferme (ex. : cheddar, gouda, suisse)
  • en grains
  • cottage ou ricotta
  • à la crème
  • fondus à tartiner

Fromages à pâte dure pasteurisés ou non pasteurisés (ex. : parmesan et romano)

Fromages dans des mets cuits, en casserole ou en gratin

Lait cru et produits laitiers faits de lait non pasteurisé

Lait pasteurisé et produits laitiers faits de lait pasteurisé

Fruits et légumes

Aliments à éviter pendant la grossesse Choix plus sûrs

Jus de fruits non pasteurisés

Jus de fruits pasteurisés

Jus de fruits non-pasteurisés amenés à ébullition puis refroidis

Fruits et légumes frais non lavés

Fruits et légumes frais bien lavés (voir plus bas Conseils de prévention pour toute la population)

Germes crus (ex. : de luzerne, de trèfle, de radis et fèves germées)

Germes cuits

 

Cuisson des aliments

Pour savoir si les aliments sont bien cuits, vous pouvez utiliser un thermomètre numérique pour aliments et vérifier leur température interne. Voici les températures minimales sécuritaires pour détruire les microbes :

  • Bœuf, veau et agneau - pièces entières (ex. : rôtis), en morceaux (ex. : steaks, côtelettes) : 63 °C (145 °F).
  • Porc entier ou en morceaux (ex. : jambon, longes de porc, côtes levées) : 71 °C (160 °F).
  • Viande hachée ou mélanges de viandes (ex. : hamburgers, saucisses, boulettes de viande, pains de viande, plats en casserole) : 71 °C (160 °F).
  • Volaille (poulet, dinde, canard et gibier à plumes) :
    • volaille en morceaux, hachée ou mélanges de volailles : 74 °C (165 °F);
    • volaille entière : 82 °C (180 °F).
  • Poisson : 70 °C (158 °F).
  • Autres aliments – hot-dogs, fruits de mer, plats à base d’œufs, restes, farces, viande de gibier : 74 °C (165 °F).

Conseils de prévention pour toute la population

Certaines pratiques de base aident à diminuer les risques de maladies d’origine alimentaire, peu importe les microbes en cause, incluant la listériose et la toxoplasmose. Ces pratiques sont applicables tout le temps et pas seulement pendant la grossesse.

Propreté

  • Lavez-vous bien les mains avec du savon avant et après avoir manipulé des aliments.
  • Lavez sous un jet d’eau potable tous les fruits et légumes, qu’ils soient mangés crus ou cuits, avec ou sans pelure. Vous pouvez utiliser une brosse à légumes pour les fruits et les légumes qui ont une pelure ferme, tels que les carottes, les pommes de terre, les melons et les courges.
  • Lavez à l’eau chaude savonneuse les assiettes, les ustensiles, les planches à découper, les surfaces et les éviers qui ont servi à la préparation d’aliments crus, en particulier la viande et la volaille crues (s’il faut les désinfecter, mélangez 5 ml [1 cuillerée à thé] d’eau de Javel à 750 ml [3 tasses] d’eau et rincez bien). On peut également les désinfecter en les lavant au lave-vaisselle.

Manipulation

  • Faites dégeler les aliments au réfrigérateur ou au four à micro-ondes et non à la température de la pièce. Les morceaux trop gros pour être dégelés au réfrigérateur peuvent être dégelés en les immergeant dans de l’eau froide, dans leur emballage d’origine (assurez-vous que l’eau reste froide en la changeant régulièrement, aux 30 minutes par exemple).
  • Si vous décongelez des aliments au four à micro-ondes, faites-les cuire sans tarder après leur décongélation.
  • Ne recongelez aucun aliment.
  • Évitez que des aliments crus, comme la viande, la volaille et le poisson, touchent à des aliments cuits ou prêts-à-manger. Par exemple, ne mettez pas d’aliments prêts-à-manger dans un plat ou une assiette qui contenait de la viande crue sans avoir d’abord bien lavé ce récipient.

Conservation

  • Assurez-vous que la température du réfrigérateur est de 4 °C (40 °F) ou moins et celle du congélateur de -18 °C (0 °F) ou moins.
  • Ne laissez pas plus de 2 heures à la température de la pièce des aliments qui devraient normalement être conservés au froid ou au chaud.
  • Conservez la viande, la volaille et le poisson crus à l’écart des autres aliments.
  • Conservez les restes au maximum 4 jours au réfrigérateur ou congelez-les sans tarder.
  • Respectez la date « meilleur avant » sur les produits. Cette date est bonne avant l’ouverture du paquet ou du contenant, mais pas une fois qu’il est ouvert.

Pour plus de renseignements sur la prévention des infections d’origine alimentaire, consultez le document La salubrité des aliments pour les femmes enceintes du Gouvernement du Canada.

Pour plus de renseignements sur la préparation sécuritaire des aliments, sur la prévention des infections d’origine alimentaire et pour consulter le « Thermoguide » (qui indique les durées d’entreposage à respecter au réfrigérateur et au congélateur pour les aliments périssables et moins périssables) : www.mapaq.gouv.qc.ca/fr/Consommation.

Prévention des allergies

Vous n’avez pas à exclure d’aliments pendant la grossesse dans le but de réduire les risques d’allergies alimentaires chez le nourrisson. En éliminant certains aliments de votre alimentation, vous risquez de ne pas avoir tous les éléments nutritifs dont vous et votre bébé avez besoin. Si les allergies vous préoccupent, parlez-en avec votre professionnel de la santé.

Suppléments de vitamines et de minéraux

Information à laquelle il faut porter une attention particulièreRespectez le nombre de comprimés à prendre chaque jour selon le produit que vous utilisez. Consommés en trop grande quantité, certains éléments, comme la vitamine A, peuvent nuire au développement de votre bébé.

L’alimentation est de loin la meilleure source d’éléments nutritifs, même pendant la grossesse. Les suppléments de vitamines et de minéraux ne remplaceront jamais une alimentation nutritive et variée. Les suppléments que votre professionnel de la santé peut vous conseiller visent plutôt à compléter votre alimentation. C’est une façon de s’assurer que vous consommez tous les éléments nutritifs dont vous avez besoin pendant la grossesse.

Acide folique et fer

Prendre un supplément d’acide folique permet de réduire le risque que le bébé soit atteint d’une anomalie du tube neural, comme le spina-bifida, ou encore d’autres malformations congénitales.

Il est recommandé de commencer à prendre une multivitamine contenant de l’acide folique deux à trois mois avant la grossesse et de continuer à la prendre pendant toute la grossesse et après l’accouchement. Assurez-vous que la multivitamine contient au moins 0,4 mg d’acide folique.

Il est aussi recommandé aux femmes enceintes que leur multivitamine contienne de 16 à 20 mg de fer. La déficience en fer peut amener l’anémie chez la mère et des problèmes de santé chez le bébé.

Conseils

  • Certaines femmes peuvent avoir besoin de plus d’acide folique ou de fer que d’autres. Consultez votre professionnel de la santé pour connaître la quantité appropriée pour vous.
  • Parlez avec votre professionnel de la santé avant de prendre un supplément de vitamines ou de minéraux autre que celui qu’il vous a recommandé. La même règle s’applique pour tous les autres produits de santé naturels.
  • Pour certaines personnes, prendre des suppléments contenant du fer peut causer de la constipation ou des problèmes digestifs. Si vous êtes de ce nombre, vous trouverez quelques conseils pour soulager ces malaises. Vous pouvez aussi prendre votre supplément en mangeant.

Pour en savoir plus sur l’alimentation

Bien manger avec le Guide alimentaire canadien

  • Ce guide indique le nombre et la grosseur des portions recommandées.
  • Vous pouvez l’obtenir à votre CLSC ou le consulter en ligne à l’adresse www.canada.ca/fr/sante-canada/services/guides-alimentaires-canada.html.
  • Une version du guide pour les Premières Nations, les Inuits et les Métis est disponible à la même adresse Internet.
  • Le guide est aussi disponible en version personnalisée pour consultation et impression.
  • Il est aussi accessible en application mobile sous le nom Mon Guide alimentaire.

Tube neural : Partie de l’embryon donnant naissance au cerveau et à la moelle épinière (contenue dans la colonne vertébrale).

Spina-bifida : Malformation de naissance de la colonne vertébrale.

Malformation congénitale : Malformation qui est présente à la naissance mais ayant débuté pendant la grossesse.