Activités physiques pendant la grossesse
L’activité physique pendant la grossesse procure du bien‑être, sur le plan physique et psychologique. Elle permet de mieux supporter les changements physiques de la grossesse, d’avoir plus d’énergie et d’être moins essoufflé.
La pratique régulière d’activités physiques variées est bénéfique et sécuritaire tout au long de la grossesse. Elle prévient et soulage la constipation, soulage les maux de dos (voir Malaises de grossesse) et prévient certaines complications de grossesse, comme le diabète de grossesse (voir Diabète de grossesse (diabète gestationnel)). Une meilleure forme physique pourrait aussi faciliter la récupération après l’accouchement.
Bouger au quotidien
Bouger, même un peu, apporte déjà plusieurs bénéfices pour la grossesse! Si vous n’avez pas l’habitude de faire de l’activité physique au quotidien, commencez doucement et augmentez graduellement. Se déplacer à pied, faire une promenade et jouer avec les enfants sont autant de gestes actifs que l’on peut intégrer à son quotidien.
Pendant la grossesse, visez une pratique d’activités physiques d’intensité modérée 150 minutes par semaine, réparties sur plusieurs jours. Une activité d’intensité modérée est une activité pendant laquelle vous êtes capable de parler, mais pas de chanter.
Choix d'activités
Choisissez vos activités selon votre forme physique et vos envies. Plusieurs activités pratiquées avant la grossesse peuvent facilement être poursuivies. Il est toutefois possible que certaines activités doivent être adaptées selon le stade de la grossesse. Par exemple, vous pouvez diminuer l’intensité ou modifier certains mouvements.
Des sports comme la marche rapide, la natation, l’aquaforme, le vélo stationnaire ou la raquette sont des exemples d’activités que vous pouvez faire. Des exercices de renforcement des muscles ou de mobilité (voir ci-dessous Exemples d’exercices de mobilité), du yoga et des étirements en douceur peuvent aussi être intégrés à votre quotidien.
Exemples d'exercices de mobilité
Dos rond
Bascule du bassin
Il est possible que la fatigue et certains malaises de grossesse vous empêchent de bouger autant que vous l’aimeriez, surtout au début et à la fin de la grossesse. Écoutez votre corps, diminuez l’intensité ou reposez‑vous, puis reprenez l’activité physique lorsque ce sera confortable pour vous.
Quelques précautions
Soyez sans crainte, l’activité physique n’augmente pas le risque de fausse couche ni de problèmes pour le bébé. Votre professionnel de la santé vous avertira si votre condition de santé ne vous permet pas de faire des activités physiques.
Il est recommandé de ne pas pratiquer de sports ou d’activités pouvant entraîner des chutes, des contacts physiques, des impacts ou des blessures, ni de faire de la plongée sous-marine. De plus, il est déconseillé de faire des redressements assis ou des mouvements similaires. La pratique d’activités dans un environnement chaud et humide ou en haute altitude (> 2 500 m) n’est pas non plus conseillée.
Soyez à l’écoute de votre corps et respectez votre niveau de tolérance.
Si vous avez des malaises en pratiquant une activité physique, comme de l’essoufflement, des fuites urinaires à l’effort ou des lourdeurs vaginales, n’hésitez pas à changer d’activité ou à réduire l’intensité. Vous pouvez aussi demander conseil à votre professionnel de la santé dans ces situations, ou encore si vous ne vous sentez pas en mesure de faire des activités physiques.
À savoir...
La pratique d’activité physique entraîne une augmentation de la chaleur corporelle et une perte d’eau par la sueur. Il est important de bien s’hydrater avant et tout au long de l’activité (voir Boissons).
Les athlètes qui veulent continuer à s’entraîner de façon intensive pendant la grossesse devraient être supervisées par un médecin.